# Direnç Bandı Bulgar Split Squat

Arkadaki ayağın yükseltilip öndeki ayağın altına direnç bandı yerleştirildiği Bulgar split squat hareketidir; bandın uçlarını kalçalarında tutarsın. Quadriceps ve kalça kaslarını tek bacakla çalıştırır; ayağa kalktıkça direnç artar.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Direnç Bandı, Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/band-single-leg-split-squat/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Kasları: 8/10
- Kalça Addüktörleri: 5/10
- Hamstring: 4/10
- Kalça Abdüktörleri: 4/10
- Kalça Fleksörleri: 3/10
- Baldır: 3/10

## Direnç Bandı Bulgar Split Squat nasıl yapılır

1. Bir bankın önünde dur ve bir ayağını arkanda, bankın üzerine yerleştir.
2. Öndeki ayağınla bandın üzerine bas ve uçlarını kalçalarında tut.
3. Her iki dizini de bükerek kalçaların en az öndeki dizinin seviyesine gelene kadar in.
4. Öndeki ayağınla it ve yeniden dimdik ayağa kalk.
5. Bacak değiştir ve hareketi diğer tarafta tekrarla.

### Tam teknik — 8 adım

1. Bir bankın birkaç adım önünde dur ve bir ayağının üstünü arkana, bankın üzerine yerleştir.
2. Öndeki ayağınla bandın ortasına bas ve uçlarını kalçalarında tut.
3. Öndeki ayağını, iniş boyunca topuğun yerde kalacak kadar öne koy.
4. Karnını sık ve gövdeni dik tut.
5. Öndeki dizini bükerek dümdüz aşağı in; arkadaki dizin yere yaklaşsın.
6. Tekrar ayağa kalkmak için öndeki ayağınla it.
7. Öndeki bacağın düz ve kalçaların aynı seviyede olacak şekilde bitir.
8. Bacak değiştirmeden önce bir taraftaki tüm tekrarları tamamla.

## Sık yapılan hatalar

- Banka çok yakın durmak
- Arkadaki ayaktan güç almak
- Öndeki dizin içe çökmesi
- Alt noktada öndeki topuğun kalkması
- Yeterince derine inmemek

## Form ipuçları

- Öndeki topuğun yerde kalsın
- Dümdüz aşağı in
- Kalça dönmesin
- Arkadaki bacağa az yük ver
- Ellerini kalçalarında tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–10 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kettlebell**: [Kettlebell Bulgar Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/), [Kettlebell Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-reverse-lunge/)
- **Ekipmansız**: [Okçu Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/archer-reverse-lunge/), [Kaydırmalı Curtsy Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/sliding-curtsy-lunge/)
- **Dambıl**: [Tek Kol Baş Üstü Dambıl Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/), [Dambıl Front Rack Curtsy Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/)
- **Halter**: [Barbell Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Barbell Curtsy Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-curtsy-lunge/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Sandalye Destekli Direnç Bandı Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Direnç Bandı Curtsy Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/) — Orta
- **Bu egzersiz: Direnç Bandı Bulgar Split Squat — Orta**
- Daha zor: [Bulgar Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/bulgarian-split-squat/) — Orta
- Daha zor: [Blok Üstü Barbell Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — İleri

## Kısa cevaplar

### Direnç Bandı Bulgar Split Squat: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 5/10, Hamstring 4/10, Kalça Fleksörleri 3/10, Kalça Abdüktörleri 4/10.

### Direnç Bandı Bulgar Split Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 12 dk.

### Direnç Bandı Bulgar Split Squat: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Direnç Bandı Bulgar Split Squat yerine ne yapılır?

Kettlebell: Kettlebell Bulgar Split Squat, Kettlebell Geriye Lunge. Ekipmansız: Okçu Geriye Lunge, Kaydırmalı Curtsy Lunge. Dambıl: Tek Kol Baş Üstü Dambıl Split Squat, Dambıl Front Rack Curtsy Lunge. Halter: Barbell Geriye Lunge, Barbell Curtsy Lunge.

### Direnç Bandı Bulgar Split Squat: daha kolay versiyonu hangisi?

Direnç Bandı Curtsy Lunge (Orta), Sandalye Destekli Direnç Bandı Geriye Lunge (Başlangıç).

### Direnç Bandı Bulgar Split Squat: daha zor versiyonu hangisi?

Bulgar Split Squat (Orta), Blok Üstü Barbell Geriye Lunge (İleri).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/