# Direnç Bandı Bicycle Crunch

Yere yakın bir noktaya sabitlenen direnç bandının iki ayağına dolandığı bicycle crunch hareketidir. Bandın direncine karşı içeri çekilen dize doğru gövdeni döndürerek yan karın ve karın kaslarını çalıştırır.

- Orta · Tek Eklemli
- Ekipman: Direnç Bandı
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/band-bicycle-crunch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/

## Çalışan kaslar

- Oblik Kaslar: 9/10
- Karın: 8/10
- Core: 4/10

## Direnç Bandı Bicycle Crunch nasıl yapılır

1. Sırtüstü uzan; ayaklarını bant kayışlarına geçir ve ellerini başının arkasına koy.
2. Gövdeni döndürerek bir omzunu karşı dize yaklaştır ve diğer bacağını uzat.
3. Kollarınla çekmek yerine üst gövdeni döndürmeye odaklanarak tarafları akıcı biçimde değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Bandı yere yakın sağlam bir noktaya dolayarak sabitle ve her ayağına birer bant kayışı geçir.
2. Ayakların sabitleme noktasına bakacak şekilde sırtüstü uzan; bant gerilene kadar geriye doğru ilerle.
3. Ellerini başının arkasına hafifçe yerleştir ve kürek kemiklerini yerden kaldır.
4. İçeri çekilen dizin karşısındaki omzunu o dize yaklaştırmak için gövdeni döndür.
5. Diğer bacağını düz ve yere yakın tut; belini çukurlaştırma.
6. Bacak pozisyonlarını değiştirirken diğer omzunu karşı dize getirerek tarafları akıcı biçimde değiştir.
7. Her tekrarı kollarınla çekmek yerine gövde rotasyonuyla yaparak dönüşümlü devam et.

## Sık yapılan hatalar

- Başı ellerle çekmek
- Belin çukurlaşmasına izin vermek
- Yalnızca dirsekleri hareket ettirmek
- Bandın bacağı geriye çekmesi
- Kısa tekrarları aceleyle yapmak

## Form ipuçları

- Hareketi omzunla başlat
- Dirseklerini geniş tut
- Eller başının yanında
- Serbest bacağını uzat
- Her dönüşte nefesini ver

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 12–16 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 20–30 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Değişimli V Mekiği](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-v-up/), [45 Derece Hyperextension Bank Dönüşlü Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/)
- **Dambıl**: [Dambıl Dönüşlü Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-twisting-sit-up/), [Dambıl Rus Twist](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-russian-twist/)
- **Kablo Makinesi**: [Kablo Orta Aşağı Woodchop](https://seto.fit/tr/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/), [Kablo Oblique Twist](https://seto.fit/tr/exercises/cable-oblique-twist/)
- **Halter**: [Landmine Rus Twist](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-russian-twist/), [Oturarak Barbell Twist](https://seto.fit/tr/exercises/seated-barbell-twist/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Bükülü Diz Yatarak Twist](https://seto.fit/tr/exercises/bent-knee-lying-twist/) — %10 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Kablo Yatay Woodchop](https://seto.fit/tr/exercises/cable-horizontal-woodchop/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Direnç Bandı Bicycle Crunch — Orta**
- Daha zor: [Asılı Oblik Diz Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/hanging-oblique-knee-raise/) — %60 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Direnç Bandı Bicycle Crunch: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Oblik Kaslar 9/10, Karın 8/10. Ayrıca çalışır: Core 4/10.

### Direnç Bandı Bicycle Crunch antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Direnç Bandı Bicycle Crunch: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–16 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Direnç Bandı Bicycle Crunch yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Değişimli V Mekiği, 45 Derece Hyperextension Bank Dönüşlü Mekik. Dambıl: Dambıl Dönüşlü Mekik, Dambıl Rus Twist. Kablo Makinesi: Kablo Orta Aşağı Woodchop, Kablo Oblique Twist. Halter: Landmine Rus Twist, Oturarak Barbell Twist.

### Direnç Bandı Bicycle Crunch: daha kolay versiyonu hangisi?

Kablo Yatay Woodchop (Başlangıç), Bükülü Diz Yatarak Twist (%10 vücut ağırlığı).

### Direnç Bandı Bicycle Crunch: daha zor versiyonu hangisi?

Asılı Oblik Diz Kaldırış (%60 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/