# Direnç Bandı Öne Eğik Row

Direnç bandının iki ayağının altında sabitlendiği ve her elinde bir tutamak tuttuğun öne eğik row hareketidir. Her tekrarın üst noktasına yaklaştıkça artan dirençle kanat kaslarını ve üst sırtı çalıştırır.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Direnç Bandı
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-bent-over-row/

## Çalışan kaslar

- Geniş Sırt Kası: 9/10
- Üst Sırt: 8/10
- Romboid kaslar: 7/10
- Trapez: 6/10
- Arka Omuz: 6/10
- Teres major kası: 5/10
- Biceps: 5/10

## Direnç Bandı Öne Eğik Row nasıl yapılır

1. Bandın ortasına bas; ayaklarını kalça genişliğinde aç ve tutamakları iki elinde tut.
2. Sırtını görece düz tutarak kalçanı geriye it ve gövdeni indir.
3. Kürek kemiklerini sıkarak tutamakları kaburgalarına doğru çek.
4. Kolların düzleşene kadar tutamakları yavaşça indir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Bandın ortasına bas; ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç ve her elinde bir tutamak tut.
2. Kalçanı geriye gönderip gövdeni öne eğ, omurganı nötr ve dizlerini hafif bükülü tut.
3. Kollarını düz ve üstten kavramada tutarak tutamakları omuzlarının altında sarkıt.
4. Karnını sık ve çekmeye başlamadan önce omuzlarını aşağı çekerek kulaklarından uzaklaştır.
5. Dirseklerini geriye çekerek iki tutamağı alt kaburgalarına veya üst karnına doğru getir.
6. Göğsünü yükseltmeden ve omuzlarını silkmeden, dirseklerin gövdeni geçtiğinde üst noktaya ulaş.
7. Gövde pozisyonunu sabit tutarak dirseklerin tamamen açılana kadar tutamakları omuzlarının altına yavaşça indir.

## Sık yapılan hatalar

- Her tekrarda doğrulmak
- Çekmek yerine omuz silkmek
- Beli yuvarlamak
- Ağırlıkları momentumla çekiştirmek
- Alt noktaya tam ulaşmamak

## Form ipuçları

- Alt kaburgalara doğru çek
- Gövde açını sabit tut
- Dirseklerini arkaya çek
- Kolların tamamen sarksın
- Omuzlar kulaklardan uzakta

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Bank Dirsek Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/bench-elbow-lift/), [Sırtüstü Dirsek Press](https://seto.fit/tr/exercises/supine-elbow-press/)
- **Kablo Makinesi**: [Yerde Oturarak Kablo Row](https://seto.fit/tr/exercises/floor-seated-cable-row/), [Tek Kol Kablo Öne Eğik Row](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-cable-bent-over-row/)
- **Dambıl**: [Üstten Kavrama Dambıl Öne Eğik Row](https://seto.fit/tr/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/), [Değişimli Dambıl Pendlay Row](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/)
- **Halter**: [Göğüs Destekli Barbell Row](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-barbell-row/), [Tek Kol Landmine Row](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-landmine-row/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Göğüs Destekli Nötr Kavrama Direnç Bandı Row](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Direnç Bandı Öne Eğik Row — Başlangıç**
- Daha zor: [Tek Kol Dambıl Row](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Başlangıç
- Daha zor: [Öne Eğik Barbell Row](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-bent-over-row/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Direnç Bandı Öne Eğik Row: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10, Üst Sırt 8/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 7/10, Trapez 6/10, Arka Omuz 6/10, Teres major kası 5/10.

### Direnç Bandı Öne Eğik Row hangi eklemleri yükler?

Bel: düşük, Kalça: düşük, Omuz: düşük, Dirsek: düşük.

### Direnç Bandı Öne Eğik Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

### Direnç Bandı Öne Eğik Row: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Direnç Bandı Öne Eğik Row yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Bank Dirsek Kaldırış, Sırtüstü Dirsek Press. Kablo Makinesi: Yerde Oturarak Kablo Row, Tek Kol Kablo Öne Eğik Row. Dambıl: Üstten Kavrama Dambıl Öne Eğik Row, Değişimli Dambıl Pendlay Row. Halter: Göğüs Destekli Barbell Row, Tek Kol Landmine Row.

### Direnç Bandı Öne Eğik Row: daha kolay versiyonu hangisi?

Göğüs Destekli Nötr Kavrama Direnç Bandı Row (Başlangıç).

### Direnç Bandı Öne Eğik Row: daha zor versiyonu hangisi?

Tek Kol Dambıl Row (Başlangıç), Öne Eğik Barbell Row (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/