# Direnç Bandı Arnold Press

Tutamakları yüzünün önünden başlatıp yukarı çıkarken avuçlarını öne çevirdiğin ayakta direnç bandı press hareketidir. Ön ve yan omuzları hedefler; triceps harekete yardımcı olur.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Direnç Bandı
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/arnold-press-cable-resistance-band-standing/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-arnold-press/

## Çalışan kaslar

- Ön Omuz: 9/10
- Yan Omuz: 7/10
- Triceps: 6/10
- Üst Göğüs: 4/10
- Trapez: 4/10
- Rotator Manşet: 4/10

## Direnç Bandı Arnold Press nasıl yapılır

1. Bandın ortasına bas; ayaklarını kalça genişliğinde aç ve tutamakları kavra.
2. Tutamakları avuçların sana bakacak şekilde yüzünün önünde tut.
3. Avuçlarını öne çevirerek kolların düzleşene kadar yukarı it.
4. Tutamakları yüzüne indirirken dönüşü tersine çevir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Direnç bandının ortasına bas; ayakların kalça genişliğinde ya da omuz genişliğinde olsun.
2. Tutamakları avuçların sana bakacak ve dirseklerin kaburgalarının önünde birbirine yakın olacak şekilde yüzünün önüne getir.
3. Kaburgalarını açma, kalça kaslarını hafifçe sık ve başınla omurganı nötr konumda koru.
4. Dirseklerini yanlara açarken ve avuçlarını öne çevirirken tutamakları yukarı doğru it.
5. Kolların omuzlarının üzerinde tamamen açılana kadar tutamakları doğrudan başının üstüne it.
6. Omuzlarını aşırı silkmeden ve belini çukurlaştırmadan üst pozisyonda bitir.
7. Tutamakları yüzünün önüne indirirken avuçlarını tekrar sana çevirerek aynı yolu tersine izle.

## Sık yapılan hatalar

- Harekete dirsekler dışa açık başlamak
- Avuçları yalnızca üst noktada çevirmek
- Tekrarları bitirmek için geriye yaslanmak
- Bant gevşekken başlamak
- İki tarafla eşit itmemek

## Form ipuçları

- Dirsekleri önde başlat
- İterken avuçlarını çevir
- Tam yukarı doğru it
- Kaburgalarını açma

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Değişimli Dambıl Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/), [Swiss Ball Dambıl Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/stability-ball-dumbbell-shoulder-press/)
- **Ekipmansız**: [Oturarak EZ Bar Overhead Press](https://seto.fit/tr/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)
- **Kettlebell**: [Değişimli Kettlebell Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Tek Diz Üstü Kettlebell Press](https://seto.fit/tr/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)
- **Halter**: [Desteksiz Oturarak Barbell Overhead Press](https://seto.fit/tr/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/), [Boyun Arkası Barbell Push Press](https://seto.fit/tr/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Direnç Bandı Arnold Press — Başlangıç**
- Daha zor: [Dambıl Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Başlangıç
- Daha zor: [Direnç Bandı Yana Kaldırış Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Direnç Bandı Arnold Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 9/10, Yan Omuz 7/10. Ayrıca çalışır: Triceps 6/10, Üst Göğüs 4/10, Trapez 4/10, Rotator Manşet 4/10.

### Direnç Bandı Arnold Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Direnç Bandı Arnold Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Direnç Bandı Arnold Press yerine ne yapılır?

Dambıl: Değişimli Dambıl Omuz Press, Swiss Ball Dambıl Omuz Press. Ekipmansız: Oturarak EZ Bar Overhead Press, Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav. Kettlebell: Değişimli Kettlebell Press, Tek Diz Üstü Kettlebell Press. Halter: Desteksiz Oturarak Barbell Overhead Press, Boyun Arkası Barbell Push Press.

### Direnç Bandı Arnold Press: daha zor versiyonu hangisi?

Dambıl Omuz Press (Başlangıç), Direnç Bandı Yana Kaldırış Omuz Press (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/