# Plankta Dambıl Row

Plank pozisyonundan yapılan, kanat kaslarını, üst sırtı ve karın kaslarını hedefleyen bir dambıl row hareketi. Gövdenin dönmesine karşı koyma kuvveti ve tek kolla kontrollü çekiş becerisi geliştirir.

- İleri · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-renegade-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/renegade-row/

## Çalışan kaslar

- Geniş Sırt Kası: 8/10
- Karın: 8/10
- Üst Sırt: 7/10
- Triceps: 4/10
- Orta Göğüs: 4/10

## Plankta Dambıl Row nasıl yapılır

1. Ellerin dambılların üzerinde, ayakların kalçandan geniş olacak şekilde plank pozisyonunda başla.
2. Ağırlığını bir tarafa aktar ve karşı dambılı kaburgalarına doğru çek.
3. Vücudunun düz çizgisini koruyarak dambılı yavaşça aşağı indir.
4. Karnını sıkı tutup dönmeden kolları değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. İki dambılı yere koy ve yüksek plank pozisyonunda onları kavra.
2. Ayaklarını kalça genişliğinden daha açık yerleştir ve omuzlarını doğrudan dambılların üzerine getir.
3. Karnını sık, kalça kaslarını kas ve vücudunu tek düz çizgide tut.
4. Kalçan dönmeden ve belin çökmeden ağırlığını hafifçe tek kola aktar.
5. Karşı dambılı, dirseğini vücudunun yanına yakın tutarak alt kaburgalarına doğru çek.
6. Dambılı kontrollü şekilde yere geri indir ve dengeli plank pozisyonunu yeniden kur.
7. Diğer kolla tekrarla; tarafları değiştirirken göğsünü ve kalçanı hizada tut.

## Sık yapılan hatalar

- Ayakların denge için fazla dar açık olması
- Çekiş sırasında gövdeyi döndürmek
- Tekrarlar arasında kalçanın düşmesi
- Omza doğru yukarı çekmek
- Bacak itişiyle savurarak çekmek

## Form ipuçları

- Denge için ayakları aç
- Alt kaburgalara doğru çek
- Destek kolunla yere sertçe bas
- Kalçalarını aynı hizada tut
- Kalça kaslarını sürekli sık

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 4–5 set × 5–6 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 1–2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Plankta Dambıl Row — İleri**
- Daha zor: [Front Lever Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/front-lever-row/) — %140 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Plankta Dambıl Row: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 8/10, Üst Sırt 7/10. Ayrıca çalışır: Karın 8/10, Triceps 4/10, Orta Göğüs 4/10.

### Plankta Dambıl Row hangi eklemleri yükler?

Bel: orta, Bilek: orta, Omuz: düşük, Dirsek: düşük. Bel — daha hafif seçenekler: Tek Kol Dambıl Row, Dar Kavrama Oturarak Kablo Row, Tek Kol Kablo Row.

### Plankta Dambıl Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Plankta Dambıl Row: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 5–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Plankta Dambıl Row: daha zor versiyonu hangisi?

Front Lever Kaldırış (%140 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/