# Rack Destekli Dambıl Pistol Squat

Bir elinde dambıl tutarken diğer elinle rack'ten denge aldığın, tam derinliğe inilen tek bacaklı squat hareketidir. Rack desteği, pistol squat'ı daha fazla sporcu için uygulanabilir hâle getirirken çalışan bacağın quadriceps ve kalça kaslarını çalıştırır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl, Squat Rack
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-squat-with-support-pistol/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/rack-supported-dumbbell-pistol-squat/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Kasları: 7/10
- Hamstring: 4/10
- Baldır: 4/10
- Kalça Fleksörleri: 4/10
- Kalça Addüktörleri: 3/10

## Rack Destekli Dambıl Pistol Squat nasıl yapılır

1. Rack'in yanında dur; bir elin rack'te, diğer elin dambılda olsun.
2. Bir bacağını kaldırıp yerden kes ve öne doğru uzat.
3. Yerde duran bacağınla kontrol edebildiğin kadar derine in.
4. Tüm ayak tabanınla iterek ayağa kalk; rack'teki elini yalnızca denge için kullan.
5. Tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.

### Tam teknik — 8 adım

1. Squat rack'in yanında dur ve bir elini kalça yüksekliğindeki yatay bara koy.
2. Diğer elinde dambıl tut ve kolunu yanından serbestçe sarkıt.
3. Tek bacağının üzerinde dur, diğer bacağını yerden kaldırıp öne doğru uzat.
4. Kalçanı aşağı ve geriye göndererek, kontrol edebildiğin kadar derine in.
5. Tüm ayak tabanını yerde tut ve yerde duran dizini ayağınla aynı yöne yönlendir.
6. Rack'teki elini yalnızca denge için kullan; kendini yukarı çekme.
7. Tüm ayak tabanınla it, bacağını ve gövdeni birlikte düzelterek ayağa kalk.
8. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştirip tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Rack'teki elle kendini yukarı çekmek
- İnişte dizin içe çökmesi
- Serbest ayağın yere değmesi
- Topuğun yerden kalkması
- Alt noktaya kontrolsüz düşmek

## Form ipuçları

- Rack'teki el yalnızca denge için
- Serbest bacağını yukarıda tut
- Tüm ayak tabanınla it
- Diz ayakla aynı yöne baksın
- Alt noktayı kontrol et

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 3–4 set × 4–6 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 6–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Rack Destekli Pistol Squat](https://seto.fit/tr/exercises/assisted-pistol-squat/), [Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-overhead-squat/)
- **Halter**: [Çeyrek Barbell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-quarter-squat/), [Bitişik Ayak Barbell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/feet-together-barbell-squat/)
- **Makine**: [Yatay Makine Leg Press](https://seto.fit/tr/exercises/horizontal-leg-press/), [Tek Bacak Direnç Bandı Leg Press](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-squat/), [Deficit Kettlebell Sumo Squat](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Dambıl Squat](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-squat/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Banklar Üzeri Dambıl Sumo Squat](https://seto.fit/tr/exercises/deficit-sumo-squat/) — Orta
- **Bu egzersiz: Rack Destekli Dambıl Pistol Squat — Orta**
- Daha zor: [Barbell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-back-squat/) — Orta
- Daha zor: [Dambıl Pistol Squat](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-pistol-squat/) — İleri

## Kısa cevaplar

### Rack Destekli Dambıl Pistol Squat: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 7/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 4/10, Baldır 4/10, Kalça Fleksörleri 4/10, Kalça Addüktörleri 3/10.

### Rack Destekli Dambıl Pistol Squat hangi eklemleri yükler?

Diz: yüksek, Kalça: orta, Ayak bileği: orta, Bel: düşük. Diz — daha hafif seçenekler: Barbell Squat, Hack Squat, Low Bar Squat.

### Rack Destekli Dambıl Pistol Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 14 dk.

### Rack Destekli Dambıl Pistol Squat: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 4–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Rack Destekli Dambıl Pistol Squat yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Rack Destekli Pistol Squat, Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat. Halter: Çeyrek Barbell Squat, Bitişik Ayak Barbell Squat. Makine: Yatay Makine Leg Press, Tek Bacak Direnç Bandı Leg Press. Kettlebell: Kettlebell Squat, Deficit Kettlebell Sumo Squat.

### Rack Destekli Dambıl Pistol Squat: daha kolay versiyonu hangisi?

Banklar Üzeri Dambıl Sumo Squat (Orta), Dambıl Squat (Başlangıç).

### Rack Destekli Dambıl Pistol Squat: daha zor versiyonu hangisi?

Barbell Squat (Orta), Dambıl Pistol Squat (İleri).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/