# Rack'ten Kısmi Deadlift

Rack pinlerinden yapılan kısmi deadlift; kalçayı, hamstringleri, bel kaslarını ve üst sırtı hedefler. Deadlift'in üst yarısına daha ağır yüklenmek ve hareketin tamamen dikleştiğin son kısmında güç kazanmak için kullanılır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Halter, Squat Rack
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-rack-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/rack-pull/

## Çalışan kaslar

- Bel: 8/10
- Kalça Kasları: 8/10
- Üst Sırt: 7/10
- Trapez: 6/10
- Önkol: 4/10

## Rack'ten Kısmi Deadlift nasıl yapılır

1. Bu hareket için barbell'i rack pinlerine, diz hizasının hemen altına yerleştir.
2. Her zamanki deadlift ayak pozisyonunu ve kavramanı al; bar ayağının ortasında olsun.
3. Ayaklarınla yeri it, kalçanı öne iterek barı gövdene yakın yukarı çek.
4. Üstte geriye yaslanmadan dik dur, sonra barı dikkatlice indir.
5. Barbell'i kontrollü bir hareketle rack pinlerine geri bırak.

### Tam teknik — 7 adım

1. Barı squat rack'in pinlerine seçtiğin yükseklikte, genelde diz altına ya da kaval kemiğinin ortasının hemen üstüne yerleştir.
2. Bar ayağının ortasının üzerinde olacak şekilde dur ve her zamanki deadlift ayak pozisyonunu al.
3. Barı bacaklarının hemen dışından iki elin de üstten, hook ya da karışık kavramayla tut.
4. Nefes al ve karnını iyice sık, sonra bar pinlerden ayrılmadan önce sırtını düz yerleştir.
5. Ayaklarınla yeri it ve barı bacaklarına yakın tutarak kalçanı öne it.
6. Üstte bacaklarını ve gövdeni tamamen düzelterek dikleş; geriye yaslanma.
7. Önce kalçanı geriye göndererek barı indir, sonra kontrollü şekilde pinlere geri koy.

## Sık yapılan hatalar

- Barı pinlerden sarsarak çekmek
- Başlangıçta kalçanın çok alçak olması
- Barın öne kayması
- Üstte belin aşırı çukurlaşması
- Tekrarları pinlerden sektirmek

## Form ipuçları

- Karnını sık, sonra çek
- Kanat kaslarını gergin tut
- Barı bacaklarına sürterek çek
- Dikleş, yaslanma
- Ayak pozisyonu deadlift ile aynı

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (en iyi seçim): 4–5 set × 3–5 tekrar · dinlenme 3 dk · yedekte 1–2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 6–10 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Rack'ten Kısmi Deadlift: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Trapez 6/10, Üst Sırt 7/10, Bel 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 8/10, Önkol 4/10.

### Rack'ten Kısmi Deadlift antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 13 dk.

### Rack'ten Kısmi Deadlift: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 3–5 tekrar, dinlenme 3 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2–3 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/