# Şınav

Göğüs, triceps ve ön omuz kaslarını hedefleyen vücut ağırlığıyla yatay press hareketi. Ekipman kullanmadan press gücü ve gövde sertliği kazandırır.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/normal-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/push-up/

## Çalışan kaslar

- Orta Göğüs: 9/10
- Triceps: 7/10
- Ön Omuz: 6/10
- Karın: 4/10
- Bel: 3/10

## Şınav nasıl yapılır

1. Ellerini omuzlarından biraz daha geniş şekilde yere yerleştir.
2. Vücudun baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturmalı.
3. Göğsünü yere doğru indirmek için dirseklerini bük.
4. Dirseklerin geriye dönük, kolların düzleşene kadar kendini yukarı it.
5. Belini korumak için egzersiz boyunca sırtını düz tut.

### Tam teknik — 7 adım

1. Elleri omuz genişliğinden biraz daha geniş, ayaklar bitişik veya açık olacak şekilde yüksek plank pozisyonu al.
2. Omuzlarını ellerinin üzerinde hizala, bacaklarını düzleştir ve baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluştur.
3. Karnını sık, kalça kaslarını kastır ve boynunu nötr tutarak hafifçe ileriye bak.
4. Dirseklerini bükerek vücudunu tek parça halinde göğsün yere yaklaşana kadar indir.
5. Alt noktaya inerken dirseklerini yanlara açmak yerine geriye dönük tut.
6. Dirseklerin tamamen açılana kadar avuçlarınla it.
7. Kalçaların düşmeden ve üst sırtın çökmeden sağlam bir plank pozisyonunda bitir.

## Sık yapılan hatalar

- Kalçaların omuzların altına çökmesi
- Yukarı çıkarken kalçaların yukarı kalkması
- Dirseklerin tamamen yanlara açılması
- Tam derinliğe inmeden durmak
- Başın kollar arasına düşmesi

## Form ipuçları

- Vücut tek parça hareket etsin
- Avuç içlerinle it
- Dirsekleri geriye dönük tut
- Her tekrardan önce karnını sık
- Kolları tam uzat

## Ne kadar yapılır

- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–4 set × 15–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Ayakta Direnç Bandı Göğüs Press](https://seto.fit/tr/exercises/band-standing-chest-press/), [Direnç Bandı Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-push-up/)
- **Dambıl**: [Dambıl Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-bench-press/), [Tek Kol Dambıl Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/)
- **Makine**: [Makinede Göğüs Press](https://seto.fit/tr/exercises/machine-chest-press/), [Smith Makinesinde Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/smith-machine-bench-press/)
- **Halter**: [Barbell Floor Press](https://seto.fit/tr/exercises/floor-press-barbell/), [Barbell Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-bench-press/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Açık Hava Makine Göğüs Press](https://seto.fit/tr/exercises/outdoor-chest-press/) — %35 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Şınav — %64 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Yan Geçişli Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/side-to-side-push-up/) — %72 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Tek Kol Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-push-up/) — %110 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Şınav: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Orta Göğüs 9/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Triceps 7/10, Karın 4/10, Bel 3/10.

### Şınav antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

### Şınav: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–4 set × 8–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–4 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Şınav yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Ayakta Direnç Bandı Göğüs Press, Direnç Bandı Şınav. Dambıl: Dambıl Bench Press, Tek Kol Dambıl Bench Press. Makine: Makinede Göğüs Press, Smith Makinesinde Bench Press. Halter: Barbell Floor Press, Barbell Bench Press.

### Şınav: daha kolay versiyonu hangisi?

Açık Hava Makine Göğüs Press (%35 vücut ağırlığı).

### Şınav: daha zor versiyonu hangisi?

Yan Geçişli Şınav (%72 vücut ağırlığı), Tek Kol Şınav (%110 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/