# Dönüşlü Şınav

Bu şınavın üst noktasında tek kollu yan plank pozisyonuna dönersin ve serbest kolunu tavana doğru kaldırırsın. Göğüs ve tricepsin yanında omuzları sabit tutmayı ve gövde kontrolünü de çalıştırır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/push-up-and-rotation/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/push-up-with-rotation/

## Çalışan kaslar

- Orta Göğüs: 8/10
- Triceps: 7/10
- Ön Omuz: 6/10
- Serratus anterior kası: 5/10
- Yan Omuz: 5/10
- Rotator Manşet: 4/10
- Arka Omuz: 4/10

## Dönüşlü Şınav nasıl yapılır

1. Ellerini omuzlarından biraz daha geniş şekilde yere yerleştir.
2. Göğsünü yere doğru indirmek için dirseklerini bük.
3. Yukarı it, bir elinin üzerine dön ve diğer kolunu yukarı kaldır.
4. Kalçalarını yukarıda tut ve yan plank pozisyonunda vücudunu düz koru.
5. Elini yere geri koy ve her tekrarda taraf değiştir.

### Tam teknik — 8 adım

1. Ellerini omuz genişliğinden biraz daha geniş, ayaklarını bitişik veya açık konumlandırarak yüksek plank pozisyonu al.
2. Karnını sık, kalça kaslarını kastır, boynunu nötr tut ve biraz ileriye bak.
3. Dirseklerini bükerek vücudunu tek parça halinde göğsün yere yaklaşana kadar indir.
4. Dirseklerin tamamen açılana kadar avuçlarınla it.
5. Üst noktada ağırlığını bir eline aktar ve vücudunu yana bakacak şekilde döndür.
6. Serbest kolunu tavana doğru tamamen uzat ve eline bakmak için başını çevir.
7. Kalçalarını yukarıda tut ve yan plank pozisyonunda vücudunu tek düz çizgide koru.
8. Elini yere geri koy, sonraki şınavı yap ve diğer tarafa dön.

## Sık yapılan hatalar

- Kalçaların omuzların altına çökmesi
- Tam derinliğe inmeden durmak
- Dirseklerin tamamen yanlara açılması
- Dönüş sırasında kalçaların düşmesi
- Kalçalar aşağıda kalırken omuzların dönmesi
- Dönüşü kontrolsüzce aceleye getirmek

## Form ipuçları

- Vücut tek parça hareket etsin
- Avuç içlerinle it
- Tüm vücudunu döndür
- Vücut tek çizgide
- Kolunu tavana doğru uzat

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 12–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kettlebell**: [Kettlebell Geçişli Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-offset-push-up/)
- **Dambıl**: [Dambıl Rotasyon Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-push-up-with-rotation/), [Tek Kol Dambıl Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlıklı Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/weighted-push-up/), [Plaka Yükseltili Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/deficit-push-up/)
- **Direnç Bandı**: [Bant Destekli Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/band-assisted-push-up/), [Direnç Bandı Floor Press](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-floor-press/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Açık Hava Makine Göğüs Press](https://seto.fit/tr/exercises/outdoor-chest-press/) — %35 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Dizler Yerde Şınav Row](https://seto.fit/tr/exercises/knee-push-up-row/) — %50 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Dönüşlü Şınav — %68 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [TRX Rotasyon Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/) — %78 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Tek Kol Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-push-up/) — %110 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Dönüşlü Şınav: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Orta Göğüs 8/10, Triceps 7/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Serratus anterior kası 5/10, Yan Omuz 5/10, Rotator Manşet 4/10.

### Dönüşlü Şınav antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

### Dönüşlü Şınav: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Dönüşlü Şınav yerine ne yapılır?

Kettlebell: Kettlebell Geçişli Şınav. Dambıl: Dambıl Rotasyon Şınav, Tek Kol Dambıl Bench Press. Ağırlık Diskleri: Ağırlıklı Şınav, Plaka Yükseltili Şınav. Direnç Bandı: Bant Destekli Şınav, Direnç Bandı Floor Press.

### Dönüşlü Şınav: daha kolay versiyonu hangisi?

Dizler Yerde Şınav Row (%50 vücut ağırlığı), Açık Hava Makine Göğüs Press (%35 vücut ağırlığı).

### Dönüşlü Şınav: daha zor versiyonu hangisi?

TRX Rotasyon Şınav (%78 vücut ağırlığı), Tek Kol Şınav (%110 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/