# Aşağı Bakan Köpek Geçişli Şınav

Bu şınavın sonunda kalçalarını yukarı ve geriye iterek ellerin ve ayakların üzerinde ters V şeklindeki aşağı bakan köpek pozisyonuna geçersin. Göğüs ve tricepsin yanında omuzlarını ve kanat kaslarını da uzanma sırasında çalıştırır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/modified-hindu-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/push-up-to-down-dog/

## Çalışan kaslar

- Orta Göğüs: 8/10
- Triceps: 8/10
- Ön Omuz: 7/10
- Serratus anterior kası: 5/10
- Geniş Sırt Kası: 4/10
- Trapez: 3/10

## Aşağı Bakan Köpek Geçişli Şınav nasıl yapılır

1. Yüksek plank pozisyonunda başla; ellerin omuzlarından biraz daha geniş olsun.
2. Göğsünü yere doğru indirmek için dirseklerini bük.
3. Yukarı it ve kalçalarını yukarı ve geriye götürerek ters V pozisyonuna geç.
4. Bir sonraki tekrardan önce öne doğru ilerleyerek düz vücut plank pozisyonuna dön.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ellerini omuz genişliğinden biraz daha geniş, ayaklarını bitişik veya açık konumlandırarak yüksek plank pozisyonu al.
2. Kalçalarının omuzlarınla aynı hizada kalması için karnını ve kalça kaslarını sık.
3. Dirseklerini bükerek vücudunu tek parça halinde göğsün yere yaklaşana kadar indir.
4. Alt noktaya inerken dirseklerini yanlara açmak yerine geriye dönük tut.
5. Avuçlarınla it ve kalçalarını yukarı ve geriye götürerek ters V pozisyonuna geç.
6. Kollarını tamamen düzleştir, başını kollarının arasına al ve topuklarını yere doğru indir.
7. Bir sonraki tekrar için ağırlığını öne aktar ve kalçalarını indirerek düz vücut plank pozisyonuna dön.

## Sık yapılan hatalar

- Kalçaların omuzların altına çökmesi
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Dirseklerin tamamen yanlara açılması
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Geçiş sırasında dirsekleri bükmek
- Plank'a kalçalar yukarıda dönmek

## Form ipuçları

- Dirsekleri geriye dönük tut
- Vücut tek parça hareket etsin
- Kalçalarını yukarı ve geriye it
- Avuç içlerinle it
- Tam plank pozisyonuna dön

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 12–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlıklı Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/weighted-push-up/), [Plaka Yükseltili Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/deficit-push-up/)
- **Sağlık Topu**: [Yatarak Sağlık Topu Göğüs Press](https://seto.fit/tr/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Direnç Bandı**: [Bant Destekli Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/band-assisted-push-up/), [Direnç Bandı Floor Press](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-floor-press/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Geçişli Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-offset-push-up/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Kobra Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/cobra-push-up/) — %40 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Dar Kavrama Dizler Yerde Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/close-grip-knee-push-up/) — %53 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Aşağı Bakan Köpek Geçişli Şınav — %64 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Yan Geçişli Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/side-to-side-push-up/) — %72 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Tek Kol Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-push-up/) — %110 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Aşağı Bakan Köpek Geçişli Şınav: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Orta Göğüs 8/10, Triceps 8/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 7/10, Serratus anterior kası 5/10, Geniş Sırt Kası 4/10, Trapez 3/10.

### Aşağı Bakan Köpek Geçişli Şınav antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

### Aşağı Bakan Köpek Geçişli Şınav: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Aşağı Bakan Köpek Geçişli Şınav yerine ne yapılır?

Ağırlık Diskleri: Ağırlıklı Şınav, Plaka Yükseltili Şınav. Sağlık Topu: Yatarak Sağlık Topu Göğüs Press. Direnç Bandı: Bant Destekli Şınav, Direnç Bandı Floor Press. Kettlebell: Kettlebell Geçişli Şınav.

### Aşağı Bakan Köpek Geçişli Şınav: daha kolay versiyonu hangisi?

Dar Kavrama Dizler Yerde Şınav (%53 vücut ağırlığı), Kobra Şınav (%40 vücut ağırlığı).

### Aşağı Bakan Köpek Geçişli Şınav: daha zor versiyonu hangisi?

Yan Geçişli Şınav (%72 vücut ağırlığı), Tek Kol Şınav (%110 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/