# Kobra Geçişli Şınav

Bu şınavda alt noktaya geldiğinde kalçalarını yere indirir ve kollarınla üst gövdeni geriye bükülmüş kobra pozisyonuna kaldırırsın. Ardından plank pozisyonuna dönersin; hareket triceps ve göğüs kaslarını çalıştırır, omurgayı da geriye doğru esnetir.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/cobra-full-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/push-up-to-cobra/

## Çalışan kaslar

- Triceps: 8/10
- Orta Göğüs: 8/10
- Ön Omuz: 6/10
- Trapez: 4/10
- Serratus anterior kası: 4/10

## Kobra Geçişli Şınav nasıl yapılır

1. Plank pozisyonunda başla; ellerin omuzlarının altında, vücudun baştan topuklara kadar düz olsun.
2. Göğsünü yere doğru indirmek için dirseklerini bük.
3. Kalçalarını indir ve kolların düz olacak şekilde avuçlarından iterek kobraya geç.
4. Kollarını bük, ardından plank pozisyonuna geri it.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ellerin omuzlarının altında, ayak parmakların yerde ve baştan topuklara kadar vücudun düz olacak şekilde yüksek plank pozisyonu al.
2. Dirseklerini bükerek vücudunu tek parça halinde göğsün yere yaklaşana kadar indir.
3. Alt noktaya inerken dirseklerini yanlara açmak yerine geriye dönük tut.
4. Kalçalarını yere indir, ardından avuçlarınla iterek kollarını düzleştir ve üst gövdeni kaldır.
5. Bacaklarını düz tut ve belinden fazladan yükseklik zorlamadan üst sırtından geriye doğru açıl.
6. Göğsünü yeniden yere doğru indirmek için dirseklerini bük.
7. Kalçalarını kaldır ve plank pozisyonunda dirseklerin tamamen açılana kadar avuçlarınla it.

## Sık yapılan hatalar

- Yüksekliği belden zorlamak
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Dirseklerin tamamen yanlara açılması
- Kalçanın omuzların altına çökmesi
- Alt noktaya tam ulaşmamak

## Form ipuçları

- Avuç içlerinle it
- Dirsekleri geriye dönük tut
- Göğsünü yukarı kaldır
- Omuzlar kulaklardan uzak
- Vücut tek parça hareket etsin

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Sağlık Topu**: [Yatarak Sağlık Topu Göğüs Press](https://seto.fit/tr/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlıklı Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/weighted-push-up/), [Plaka Yükseltili Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/deficit-push-up/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Floor Press](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-floor-press/), [Bant Destekli Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/band-assisted-push-up/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Geçişli Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-offset-push-up/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Kobra Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/cobra-push-up/) — %40 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Dar Kavrama Dizler Yerde Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/close-grip-knee-push-up/) — %53 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Kobra Geçişli Şınav — %64 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Yan Geçişli Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/side-to-side-push-up/) — %72 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Barbell Floor Press](https://seto.fit/tr/exercises/floor-press-barbell/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Kobra Geçişli Şınav: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Triceps 8/10, Orta Göğüs 8/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Trapez 4/10, Serratus anterior kası 4/10.

### Kobra Geçişli Şınav antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

### Kobra Geçişli Şınav: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Kobra Geçişli Şınav yerine ne yapılır?

Sağlık Topu: Yatarak Sağlık Topu Göğüs Press. Ağırlık Diskleri: Ağırlıklı Şınav, Plaka Yükseltili Şınav. Direnç Bandı: Direnç Bandı Floor Press, Bant Destekli Şınav. Kettlebell: Kettlebell Geçişli Şınav.

### Kobra Geçişli Şınav: daha kolay versiyonu hangisi?

Dar Kavrama Dizler Yerde Şınav (%53 vücut ağırlığı), Kobra Şınav (%40 vücut ağırlığı).

### Kobra Geçişli Şınav: daha zor versiyonu hangisi?

Yan Geçişli Şınav (%72 vücut ağırlığı), Barbell Floor Press (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/