# Uzanmalı Şınav

Bu şınavın üst noktasında kolların düz kaldığı hâlde itişe devam ederek kürek kemiklerini öne kaydırırsın. Göğüs ve tricepsin yanı sıra serratus anterior kasını da çalıştırır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/push-up-plus/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/push-up-plus/

## Çalışan kaslar

- Orta Göğüs: 8/10
- Serratus anterior kası: 8/10
- Triceps: 6/10
- Ön Omuz: 6/10
- Trapez: 3/10
- Rotator Manşet: 3/10

## Uzanmalı Şınav nasıl yapılır

1. Ellerini omuzlarından biraz daha geniş şekilde yere yerleştir.
2. Göğsünü yere doğru indirmek için dirseklerini bük.
3. Dirseklerin geriye dönük, kolların düzleşene kadar kendini yukarı it.
4. Üst noktada kürek kemiklerin öne kayana kadar itmeye devam et.

### Tam teknik — 8 adım

1. Ellerini omuz genişliğinden biraz daha geniş, ayaklarını bitişik veya açık konumlandırarak yüksek plank pozisyonu al.
2. Omuzlarını ellerinin üzerinde hizala, bacaklarını düzleştir ve baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluştur.
3. Karnını sık, kalça kaslarını kastır, boynunu nötr tut ve biraz ileriye bak.
4. Dirseklerini bükerek vücudunu tek parça halinde göğsün yere yaklaşana kadar indir.
5. Alt noktaya inerken dirseklerini yanlara açmak yerine geriye dönük tut.
6. Dirseklerin tamamen açılana kadar avuçlarınla it.
7. Kolların düzken itmeye devam et; kürek kemiklerin öne kayarken üst sırtın hafifçe yuvarlansın.
8. Bir sonraki tekrara başlamadan önce kürek kemiklerini nötr konuma geri kaydır.

## Sık yapılan hatalar

- Kalçaların omuzların altına çökmesi
- Üst noktadaki uzanmayı atlamak
- Uzanma sırasında dirsekleri bükmek
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Başın kollar arasına düşmesi

## Form ipuçları

- Vücut tek parça hareket etsin
- Avuç içlerinle it
- Dirsekleri geriye dönük tut
- Bitişte ileri uzan
- Üst sırtı hafifçe yuvarla

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kettlebell**: [Kettlebell Geçişli Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-offset-push-up/)
- **Direnç Bandı**: [Bant Destekli Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/band-assisted-push-up/), [Direnç Bandı Floor Press](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-floor-press/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlıklı Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/weighted-push-up/), [Plaka Yükseltili Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/deficit-push-up/)
- **TRX**: [TRX Rotasyon Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Kobra Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/cobra-push-up/) — %40 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Dizler Yerde Şınav Row](https://seto.fit/tr/exercises/knee-push-up-row/) — %50 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Uzanmalı Şınav — %65 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Yan Geçişli Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/side-to-side-push-up/) — %72 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Tek Kol Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-push-up/) — %110 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Uzanmalı Şınav: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Orta Göğüs 8/10, Serratus anterior kası 8/10. Ayrıca çalışır: Triceps 6/10, Ön Omuz 6/10, Trapez 3/10, Rotator Manşet 3/10.

### Uzanmalı Şınav antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

### Uzanmalı Şınav: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Uzanmalı Şınav yerine ne yapılır?

Kettlebell: Kettlebell Geçişli Şınav. Direnç Bandı: Bant Destekli Şınav, Direnç Bandı Floor Press. Ağırlık Diskleri: Ağırlıklı Şınav, Plaka Yükseltili Şınav. TRX: TRX Rotasyon Şınav.

### Uzanmalı Şınav: daha kolay versiyonu hangisi?

Dizler Yerde Şınav Row (%50 vücut ağırlığı), Kobra Şınav (%40 vücut ağırlığı).

### Uzanmalı Şınav: daha zor versiyonu hangisi?

Yan Geçişli Şınav (%72 vücut ağırlığı), Tek Kol Şınav (%110 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/