# Yüzüstü Direnç Bandı Superman Lat Pulldown

Üst gövden ve bacakların yerden hafifçe kalkık halde yüzüstü uzanarak yapılan bir lat pulldown hareketidir. İki direnç bandı tutamağını baş üstünde düz kollardan omuzlarına doğru çekersin; bel ve kalça kasların bu kalkık pozisyonu korurken kanat kasların ve üst sırtın çalışır.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Direnç Bandı
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/superman-pulls-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/

## Çalışan kaslar

- Geniş Sırt Kası: 9/10
- Teres major kası: 7/10
- Üst Sırt: 6/10
- Romboid kaslar: 5/10
- Arka Omuz: 5/10
- Biceps: 5/10
- Bel: 4/10
- Trapez: 4/10
- Kalça Kasları: 3/10

## Yüzüstü Direnç Bandı Superman Lat Pulldown nasıl yapılır

1. Başın alçak sabitleme noktasına dönük, her elinde bir tutamakla yüzüstü uzan.
2. Kolların baş üstünde düzken üst gövdeni ve bacaklarını hafifçe kaldır.
3. İki dirseğini birlikte yanlarına çek, sonra kollarını tekrar baş üstüne uzat.

### Tam teknik — 7 adım

1. İki direnç bandını yere yakın bir noktaya sabitle ve başın sabitleme noktasına dönük şekilde yüzüstü uzan.
2. Her elinde üstten kavramayla bir tutamak tut ve kollarını baş üstünde düz uzat.
3. Bantlar gerilene kadar geriye kay, ardından kalça kaslarını sık ve üst gövdeni ve bacaklarını yerden hafifçe kaldır.
4. Boynunu nötr tut ve omuzlarını kulaklarına doğru kaldırma.
5. İki dirseğini birlikte aşağı ve hafifçe geriye çekerek ellerini omuzlarının yanına getir.
6. Dirseklerin yanlarına geldiğinde ve kanat kasların tamamen kasıldığında hareketi bitir.
7. Üst gövdeni ve bacaklarını yukarıda tutarak kollarını bantla birlikte kontrollü şekilde öne, yeniden baş üstünde düz olana kadar bırak.

## Sık yapılan hatalar

- Yukarıda erken durmak
- Çekiş sırasında omuzları yukarı kaldırmak
- Bir kolu diğerinden önce çekmek
- Bantların kolları hızla öne çekmesi
- Bacakların yere düşmesi

## Form ipuçları

- Dirseklerini kaburgalara çek
- Kollar tam uzanmışken başla
- Omuzlarını silkme
- Boyun nötr kalsın
- Bacakların yukarıda kalsın

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 15–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Açık Hava Parkı Lat Pulldown](https://seto.fit/tr/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/), [Bank Destekli Barfiks](https://seto.fit/tr/exercises/bench-assisted-pull-up/)
- **Kablo Makinesi**: [Yarım Diz Tek Kol Kablo Lat Pulldown](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/), [Çift Kablo Lat Pulldown](https://seto.fit/tr/exercises/dual-cable-lat-pulldown/)
- **Makine**: [Makine High Row](https://seto.fit/tr/exercises/machine-high-row/), [Tek Kol Makine High Row](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-machine-high-row/)
- **TRX**: [TRX Ters Kavrama Barfiks](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-chin-up/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Destekli Ters Kavrama Barfiks](https://seto.fit/tr/exercises/assisted-chin-up/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Bant Destekli Ters Kavrama Barfiks](https://seto.fit/tr/exercises/band-assisted-chin-up/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Yüzüstü Direnç Bandı Superman Lat Pulldown — Başlangıç**
- Daha zor: [Boyun Arkası Lat Pulldown](https://seto.fit/tr/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Yüzüstü Direnç Bandı Superman Lat Pulldown: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10, Teres major kası 7/10. Ayrıca çalışır: Üst Sırt 6/10, Romboid kaslar 5/10, Arka Omuz 5/10, Biceps 5/10.

### Yüzüstü Direnç Bandı Superman Lat Pulldown: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Yüzüstü Direnç Bandı Superman Lat Pulldown yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Açık Hava Parkı Lat Pulldown, Bank Destekli Barfiks. Kablo Makinesi: Yarım Diz Tek Kol Kablo Lat Pulldown, Çift Kablo Lat Pulldown. Makine: Makine High Row, Tek Kol Makine High Row. TRX: TRX Ters Kavrama Barfiks.

### Yüzüstü Direnç Bandı Superman Lat Pulldown: daha kolay versiyonu hangisi?

Bant Destekli Ters Kavrama Barfiks (Başlangıç), Destekli Ters Kavrama Barfiks (Başlangıç).

### Yüzüstü Direnç Bandı Superman Lat Pulldown: daha zor versiyonu hangisi?

Boyun Arkası Lat Pulldown (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/