# Yüzüstü Quadriceps Esnetmesi

Quadriceps kasları için yüzüstü yapılan statik bir esnemedir. Tek bacakla çalışarak bir dizini büküp aynı taraftaki elinle ayağını kalça kaslarına doğru çekersin; böylece uyluğun önünü esnetirsin.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/lying-quadriceps-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/prone-quad-stretch/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 8/10
- Kalça Fleksörleri: 5/10
- Tibialis anterior kası: 3/10

## Yüzüstü Quadriceps Esnetmesi nasıl yapılır

1. Yüzüstü uzan ve iki bacağını da düz tut.
2. Bir dizini bük ve o ayağını elinle tut.
3. Kalçaların yerdeyken topuğunu kalça kasına doğru çek.
4. Pozisyonu koru, sonra bırakıp bacak değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Yere yüzüstü uzan ve iki bacağını da düz tut.
2. Bir dizini bükerek topuğunu kalça kaslarına doğru getir.
3. Aynı taraftaki elini geriye uzat ve ayak bileğini ya da ayağının üstünü tut.
4. Uyluğunun önünde esneme hissedene kadar ayağını nazikçe kalça kaslarına doğru çek.
5. Kalçalarını yere bastır ve diğer bacağını düz tut.
6. Dizlerini birbirine yakın tut ve belini çukurlaştırmaktan kaçın.
7. Düzenli nefes al; sonra bırakıp diğer tarafta tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Beli çukurlaştırmak
- Kalçaların yerden kalkması
- Ayağı dışa doğru çekmek
- Bükülü dizin yana doğru fazla açılması
- Esnemede yaylanmak

## Form ipuçları

- Dizleri bir arada tut
- Kalçalarını yere bastır
- Ayağını nazikçe çek
- Diğer bacağını düz tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2 set × 20–30 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar
- **Kas gelişimi**: 2–3 set × 30–45 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 30–60 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Yüzüstü Direnç Bandı Quadriceps Esnetmesi](https://seto.fit/tr/exercises/lying-resistance-band-quad-stretch/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Yüzüstü Quadriceps Esnetmesi — Başlangıç**
- Daha zor: [Swiss Ball Quadriceps Esnetme](https://seto.fit/tr/exercises/stability-ball-quad-stretch/) — Başlangıç

## Kısa cevaplar

### Yüzüstü Quadriceps Esnetmesi: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Fleksörleri 5/10, Tibialis anterior kası 3/10.

### Yüzüstü Quadriceps Esnetmesi antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.

### Yüzüstü Quadriceps Esnetmesi: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–60 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar.

### Yüzüstü Quadriceps Esnetmesi yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Yüzüstü Direnç Bandı Quadriceps Esnetmesi.

### Yüzüstü Quadriceps Esnetmesi: daha zor versiyonu hangisi?

Swiss Ball Quadriceps Esnetme (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/