# Yüzüstü Boyun Ekstansiyonu

Önkollarından destek alarak yüzüstü yaptığın vücut ağırlığı boyun egzersizidir. Başını göğsüne doğru indirip tekrar karşıya bakana kadar kaldırarak boynun arkasındaki kasları çalıştırır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/lying-neck-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/prone-neck-extension/

## Çalışan kaslar

- Trapez: 8/10
- Üst Sırt: 4/10
- Ön Omuz: 3/10

## Yüzüstü Boyun Ekstansiyonu nasıl yapılır

1. Önkollarının üzerine yüzüstü uzan, bacaklarını arkada düz tut.
2. Çeneni göğsüne doğru getirerek başını yavaşça indir.
3. Yalnızca boynundan hareket ederek başını karşıya bakana kadar kaldır.
4. Yaylanmadan veya başını sarsmadan yavaşça tekrarla.

### Tam teknik — 7 adım

1. Dirseklerini omuzlarının altına yerleştirip önkollarından destek alarak yüzüstü uzan; bacaklarını arkada düz tut.
2. Omuzlarını kulaklarından uzaklaştırıp aşağı çek ve karnını sık.
3. Başını kaldırarak gözlerin karşıya bakacak şekilde başlangıç pozisyonunu al.
4. Çeneni göğsüne doğru getirerek başını yavaşça indir.
5. Yalnızca boynundan hareket ederek tekrar karşıya bakana kadar başını kaldır.
6. Başını daha fazla geriye eğmeden karşıya baktığın noktada dur.
7. Tüm set boyunca kollarını, kalçalarını ve bacaklarını sabit tut.

## Sık yapılan hatalar

- Başı hızla yukarı sarsmak
- Başı kontrolsüz bırakmak
- Başı fazla geriye yatırmak
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak

## Form ipuçları

- Yavaş hareket et
- Omuzlarını aşağıda tut
- Kontrollü şekilde indir
- Karşıya baktığın noktada dur

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2–3 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Kas gelişimi**: 2–3 set × 12–15 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 4 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Yüzüstü Boyun Ekstansiyonu: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Trapez 8/10. Ayrıca çalışır: Üst Sırt 4/10, Ön Omuz 3/10.

### Yüzüstü Boyun Ekstansiyonu antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 4 dk.

### Yüzüstü Boyun Ekstansiyonu: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 12–15 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 4 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/