# Yüzüstü Mini Bant Kalça Abdüksiyonu

Dizlerin hemen üstündeki mini banda karşı iki düz bacağını yerden kaldırıp yana açtığın yüzüstü bir zemin egzersizidir. Kalça kaslarını ve kalçanın dış tarafındaki kasları çalıştırır; hamstringler harekete yardımcı olur.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Mini Bant
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-lying-hyperextension-abduction/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/prone-mini-band-hip-abduction/

## Çalışan kaslar

- Kalça Abdüktörleri: 8/10
- Kalça Kasları: 8/10
- Hamstring: 4/10

## Yüzüstü Mini Bant Kalça Abdüksiyonu nasıl yapılır

1. Yüzüstü uzan; bandı dizlerinin üstünde, alnını önkollarının üzerinde tut.
2. Kalça kaslarını sık ve iki düz bacağını yerden kaldır.
3. Bacaklarını banda karşı yana aç.
4. Bacaklarını tekrar birleştir, ardından kontrollü şekilde indir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Mini bandı uyluklarının çevresine, dizlerinin hemen üstüne yerleştir.
2. Alnını çapraz önkollarının üzerine koyarak yere yüzüstü uzan.
3. Bacaklarını düz ve bitişik, kalçalarını yerde tut.
4. Kalça kaslarını sık ve iki bacağını da yerden hafifçe kaldır.
5. Dizlerini düz tutarak bacaklarını banda karşı yana aç.
6. Bacaklarını tekrar birleştir, ardından kontrollü şekilde yere indir.

## Sık yapılan hatalar

- Bel bölgesini çukurlaştırmak
- Daha geniş açmak için dizleri bükmek
- Kalçaların yerden kalkması
- Bacakların bandın çekişiyle yeniden birleşmesi
- Bacakları momentumla savurmak

## Form ipuçları

- Dizlerini düz tut
- Hareketi kalçadan yap
- Leğen kemiğini yere bastır
- Kalça kaslarını sertçe sık
- Bel bölgesini zorlama

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2–3 set × 10–12 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 12–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 20–30 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Daireli Dört Ayak Kalça Açma](https://seto.fit/tr/exercises/fire-hydrant-circles/), [Yan Yatarak Vücut Ağırlığı Kalça Abdüksiyonu](https://seto.fit/tr/exercises/side-lying-hip-abduction/)
- **Dambıl**: [Ayakta Dambıl Kalça Abdüksiyonu](https://seto.fit/tr/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)
- **Makine**: [Makine Kalça Kickback](https://seto.fit/tr/exercises/machine-glute-kickback/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Mini Bant Yarım Squat Kalça Abdüksiyonu](https://seto.fit/tr/exercises/half-squat-mini-band-hip-abduction/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Yüzüstü Mini Bant Kalça Abdüksiyonu — Başlangıç**
- Daha zor: [Dört Ayak Geri İtme Kalça Açma](https://seto.fit/tr/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — %10 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Yüzüstü Mini Bant Kalça Abdüksiyonu: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Abdüktörleri 8/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 4/10.

### Yüzüstü Mini Bant Kalça Abdüksiyonu antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Yüzüstü Mini Bant Kalça Abdüksiyonu: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Yüzüstü Mini Bant Kalça Abdüksiyonu yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Daireli Dört Ayak Kalça Açma, Yan Yatarak Vücut Ağırlığı Kalça Abdüksiyonu. Dambıl: Ayakta Dambıl Kalça Abdüksiyonu. Makine: Makine Kalça Kickback.

### Yüzüstü Mini Bant Kalça Abdüksiyonu: daha kolay versiyonu hangisi?

Mini Bant Yarım Squat Kalça Abdüksiyonu (Başlangıç).

### Yüzüstü Mini Bant Kalça Abdüksiyonu: daha zor versiyonu hangisi?

Dört Ayak Geri İtme Kalça Açma (%10 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/