# Yüzüstü Dambıl Y Press

Düz bankta yüzüstü uzanarak yapılan bir omuz press hareketidir; iki dambılı başının yanından öne ve dışa doğru iterek kollarınla Y şekli oluşturursun. Bank, vücut momentumunu engellerken üst sırtı, trapezleri ve ön omuzları çalıştırır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl, Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-face-down-lying-shoulder-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/prone-dumbbell-y-press/

## Çalışan kaslar

- Trapez: 8/10
- Ön Omuz: 7/10
- Romboid kaslar: 6/10
- Yan Omuz: 5/10
- Triceps: 5/10
- Rotator Manşet: 4/10
- Serratus anterior kası: 4/10

## Yüzüstü Dambıl Y Press nasıl yapılır

1. Düz bankta yüzüstü uzan; dizlerini bük ve başını bankın ucunun ötesinde tut.
2. Dambılları başının yanında, dirseklerini omuz hizasında dışarıda tut.
3. Kollarını düzleştirerek dambılları öne ve dışa, Y pozisyonuna doğru it.
4. Dirseklerini bükerek dambılları başının yanına geri getir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Başın bankın ucunu biraz geçecek şekilde düz bank boyunca yüzüstü uzan; dizlerini yaklaşık 90 derece bük.
2. Dirseklerini büküp omuz hizasında yanlara açarak her elinde bir dambıl tut.
3. Dambılları başının yanında, göğsünü bankın üzerinde tutarak başlangıç pozisyonunu al.
4. Dirseklerini açarak dambılları öne ve dışa doğru it; kolların geniş bir Y oluşturana kadar devam et.
5. Kolların öne uzanırken göğsünü ve kalçalarını bankta, boynunu nötr tut.
6. Dirseklerini bükerek dambılları aynı yolu izleyip başının yanına geri getir.

## Sık yapılan hatalar

- Hareketi omuz silkmeye çevirmek
- Göğsü banktan kaldırmak
- Kolları fazla dar açarak itmek
- Kolları tam açmadan press'i bitirmek
- Dirseklerin bankın altına düşmesi

## Form ipuçları

- Kollarınla Y harfi oluştur
- Göğsünü bankta tut
- Boyun nötr kalsın
- Kollarını tamamen aç
- Hafif dambıllar kullan

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Halter**: [Boyun Arkası Barbell Push Press](https://seto.fit/tr/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/)
- **Kettlebell**: [Diz Üstü Tek Kol Kettlebell Press](https://seto.fit/tr/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/)

## Kısa cevaplar

### Yüzüstü Dambıl Y Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Trapez 8/10, Ön Omuz 7/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 6/10, Yan Omuz 5/10, Triceps 5/10, Rotator Manşet 4/10.

### Yüzüstü Dambıl Y Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

### Yüzüstü Dambıl Y Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Yüzüstü Dambıl Y Press yerine ne yapılır?

Halter: Boyun Arkası Barbell Push Press. Kettlebell: Diz Üstü Tek Kol Kettlebell Press.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/