# Yüzüstü Çapraz Kol Omuz Esnetmesi

Göğsünü çapraz önkollarının üzerine yerleştirip yere doğru çöktüğün diz çökme pozisyonundaki bir esnemedir. Arka omuzları ve kürek kemikleri arasındaki kasları iki tarafta aynı anda esnetir.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/criss-cross-bow-tie-pose/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/prone-crossed-arm-shoulder-stretch/

## Çalışan kaslar

- Arka Omuz: 7/10
- Romboid kaslar: 6/10
- Trapez: 5/10
- Infraspinatus kası: 4/10
- Teres minor kası: 3/10

## Yüzüstü Çapraz Kol Omuz Esnetmesi nasıl yapılır

1. Diz çök ve göğsünü yere doğru indir.
2. Önkollarını göğsünün altında çaprazla, avuç içlerini yere düz bas.
3. Omuzlarının arkası esneyene kadar göğsün aşağı insin.
4. Düzenli nefes al, ardından üstteki kolu değiştir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Yere diz çök, ardından ayaklarını arkada havada tutarak göğsünü yere doğru indir.
2. Önkollarını üst göğsünün altında çaprazla; her elin karşı yana uzansın ve avuç içlerin yerde düz dursun.
3. Üst göğsünü çapraz kollarının üzerine yerleştir ve başını yere doğru serbest bırak.
4. Omuzlarının arkasında esneme hissedene kadar göğsün yavaşça aşağı insin.
5. Omuzlarını gevşek tutarak düzenli nefes al ve pozisyonu koru.
6. Yavaşça pozisyondan çık, ardından üstteki kolu değiştirip hareketi tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Ağrıya rağmen hareketi zorlamak
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Nefesi tutmak
- Ağırlığı tek kola aktarmak
- Esnemede yaylanmak

## Form ipuçları

- Göğsün yavaşça aşağı insin
- Avuç içlerini yere düz bas
- Omuz arkasında esneme
- Pozisyonu tutarken nefes al

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2–3 set × 20–30 tekrar · dinlenme 20 sn · yedekte 6 tekrar
- **Kas gelişimi**: 2–3 set × 30–45 tekrar · dinlenme 20 sn · yedekte 6 tekrar
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 30–45 tekrar · dinlenme 20 sn · yedekte 6 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Yüzüstü Çapraz Kol Omuz Esnetmesi: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Arka Omuz 7/10, Romboid kaslar 6/10. Ayrıca çalışır: Trapez 5/10, Infraspinatus kası 4/10, Teres minor kası 3/10.

### Yüzüstü Çapraz Kol Omuz Esnetmesi antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.

### Yüzüstü Çapraz Kol Omuz Esnetmesi: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/