# Power Koparma

Kalça, trapez, omuz kaslarını ve bacakları çalıştıran patlayıcı bir olimpik kaldırma. Güç, hız ve baş üstü karşılama becerisi geliştirmek için kullanılır.

- Uzman · Çok Eklemli
- Ekipman: Halter
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-power-snatch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/power-snatch/

## Çalışan kaslar

- Kalça Kasları: 9/10
- Trapez: 9/10
- Quadriceps: 8/10
- Ön Omuz: 6/10
- Hamstring: 6/10
- Geniş Sırt Kası: 4/10
- Karın: 3/10

## Power Koparma nasıl yapılır

1. Ayaklarını kalça genişliğinde açarak dur; barbell ayağının ortasının üstünde, kavrama geniş olsun.
2. Ayaklarınla it ve dizlerini bükerek barbell'i uyluklarına yaklaştır.
3. Bacaklarını hızla düzelt ve baş üstündeki barbell'in altına gir.
4. Barbell'i baş üstünde yarım squat'ta karşıla; dirsekler tam açık, sonra dimdik doğrul.

### Tam teknik — 8 adım

1. Ayakların yaklaşık kalça genişliğinde, barbell ayak ortasının üzerinde olacak şekilde dur.
2. Geniş bir koparma kavraması al; sırtını sık ve omuzların barbell'in biraz önünde olsun.
3. Barbell'i yerden koparmak için yeri it; kalçan ve göğsün birlikte yükselsin.
4. Dizlerin güç pozisyonuna yeniden bükülürken barbell'i uyluklarına yaklaştır.
5. Kalça, diz ve ayak bileklerini patlayıcı şekilde aç, sonra barbell dikey olarak hızlanırken omuzlarını silk.
6. Dirseklerini çevirip barbell'i baş üstüne iterek altına gir.
7. Barbell'i baş üstünde yarım squat'ta karşıla; dirsekler tam açık, bar ayak ortasında olsun.
8. Kontrollü tempo ile tam ayağa kalk; barbell baş üstünde sabitlenmeden yeni tekrara geçme.

## Sık yapılan hatalar

- Barbell'i öne fırlatmak
- Kolları çok erken bükmek
- Barı dirsekler tam açılmadan karşılamak
- Barbell'i vücudun arkasında karşılamak
- Tam dikleşmeden barın altına çekmek

## Form ipuçları

- Barbell kalçaya sürtsün
- Altına girmeden önce tam dikil
- Baş üstüne hızlı it
- Ayak ortasında karşıla
- Kollarını tamamen aç

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (en iyi seçim): 4–5 set × 2–4 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar
- **Patlayıcı güç**: 3–5 set × 1–3 tekrar · dinlenme 3 dk · yedekte 1–2 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Power Koparma: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 9/10, Trapez 9/10, Ön Omuz 6/10. Ayrıca çalışır: Quadriceps 8/10, Hamstring 6/10, Geniş Sırt Kası 4/10, Karın 3/10.

### Power Koparma antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Ana egzersiz. Isınmadan hemen sonra, enerji yerindeyken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 14 dk.

### Power Koparma: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 2–4 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Patlayıcı güç: 3–5 set × 1–3 tekrar, dinlenme 3 dk, yedekte 1–2 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/