# Ağırlık Diski Direksiyon

Ayakta, bir ağırlık diskini omuz hizasında önde tutup direksiyon gibi çevirdiğin omuz hareketidir. Omuzlar dönerken kolları yukarıda tutan ön omuzları çalıştırır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Ağırlık Diskleri
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/plate-car-driver/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/plate-steering-wheel/

## Çalışan kaslar

- Ön Omuz: 9/10
- Yan Omuz: 5/10
- Üst Göğüs: 4/10
- Serratus anterior kası: 4/10
- Rotator Manşet: 4/10
- Önkol: 4/10

## Ağırlık Diski Direksiyon nasıl yapılır

1. Dik dur, diski kenarından kavrayıp omuz hizasında tut.
2. Diski direksiyon gibi çeyrek tur çevir.
3. Merkezden geçerek aynı mesafede diğer tarafa çevir.
4. Bu kontrollü hareket sırasında omuzlarını yukarı kaldırmaktan kaçın.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayaklarını kalça genişliğinde aç, dik dur ve bir diski kenarından, ellerin karşılıklı yanlarda olacak şekilde kavra.
2. Diski vücudunun dosdoğru önünden omuz hizasına gelene kadar kaldır.
3. Set boyunca kollarını neredeyse düz, gövdeni dik tut.
4. Bir elin üste, diğer elin alta gelecek şekilde diski bir tarafa çeyrek tur çevir.
5. Kollarını aşağı indirmeden disk dönerken omuz hizasını koru.
6. Merkezden geçerek diski aynı mesafede diğer tarafa çevir.
7. Son tekrardan sonra diski kontrollü şekilde uyluklarına indir.

## Sık yapılan hatalar

- Diskin omuz hizasının altına düşmesi
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Diski çevirmek için gövdeyi döndürmek
- Kaldıraç kolunu kısaltmak için dirsekleri bükmek

## Form ipuçları

- Diski omuz hizasında tut
- Kollarını uzatılmış konumda tut
- Omuzlarını aşağıda tut
- Gövdeni sallama

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kettlebell**: [Kettlebell Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **Dambıl**: [Dambıl Çapraz Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-cross-body-front-raise/), [Eğimli Bank Dambıl Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/incline-dumbbell-front-raise/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-front-raise/)
- **Halter**: [Göğüs Destekli Barbell Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Oturarak Değişimli Dambıl Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Ağırlık Diski Direksiyon — Başlangıç**
- Daha zor: [Barbell Baş Üstü Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Ağırlık Diski Direksiyon: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 9/10. Ayrıca çalışır: Yan Omuz 5/10, Üst Göğüs 4/10, Serratus anterior kası 4/10, Rotator Manşet 4/10.

### Ağırlık Diski Direksiyon antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Ağırlık Diski Direksiyon: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Ağırlık Diski Direksiyon yerine ne yapılır?

Kettlebell: Kettlebell Ön Kaldırış. Dambıl: Dambıl Çapraz Ön Kaldırış, Eğimli Bank Dambıl Ön Kaldırış. Direnç Bandı: Direnç Bandı Ön Kaldırış. Halter: Göğüs Destekli Barbell Ön Kaldırış.

### Ağırlık Diski Direksiyon: daha kolay versiyonu hangisi?

Oturarak Değişimli Dambıl Ön Kaldırış (Başlangıç).

### Ağırlık Diski Direksiyon: daha zor versiyonu hangisi?

Barbell Baş Üstü Ön Kaldırış (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/