# Ağırlık Diski Romen Deadlift

İki elinle tek bir ağırlık diskini tutarak yaptığın kalça menteşesi hareketidir; hamstringleri ve kalça kaslarını çalıştırır. Hafif ve kavraması kolay yükü sayesinde Romen deadlift hareketini öğretir.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Ağırlık Diskleri
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/plate-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/plate-romanian-deadlift/

## Çalışan kaslar

- Hamstring: 9/10
- Kalça Kasları: 8/10
- Kalça Addüktörleri: 4/10

## Ağırlık Diski Romen Deadlift nasıl yapılır

1. Ayaklarını kalça genişliğinde aç ve diski uyluklarının önünde tut.
2. Dizlerini hafifçe bük, diski yakın tutarak kalçalarını geriye it.
3. Hamstringlerinde gerilme hissedene kadar diski bacakların boyunca indir.
4. Başlangıca dönmek için ayaklarınla it ve kalça kaslarını sık.
5. Hareket boyunca dizlerini hafif bükülü tut.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayaklarını kalça genişliğinde aç ve bir ağırlık diskini yan tutamaklarından kavrayarak uyluklarının önünde tut.
2. Dizlerini hafifçe bük, omuzlarını geriye çek ve diski bacaklarına yakın tutarak kollarını düz bırak.
3. Karnını sık ve çömelmeden kalçalarını dümdüz geriye iterek öne eğil.
4. Omurganı nötr tutarak diski uylukların boyunca kaval kemiklerine doğru indir.
5. Hamstringlerin güçlü bir gerilime ulaşana ve kalçaların geriye hareket etmeyi durdurana kadar inmeye devam et.
6. Ayaklarınla yeri it ve gövdeni düzelterek diski yukarı getir.
7. Gövden tamamen düzelmiş, kaburgaların leğen kemiğinle aynı hizada olacak şekilde dimdik dur.

## Sık yapılan hatalar

- Hareketi squat'a çevirmek
- Bel bölgesini yuvarlamak
- İnişte dizleri daha çok bükmek
- Diskin bacaklardan uzaklaşması
- Diski kaldırmak için kolları bükmek
- Üstte belin aşırı çukurlaşması

## Form ipuçları

- Kalçayı dosdoğru geriye it
- Diski yakın tut
- Dizler hafif bükülü ve sabit
- Hamstring gerilince dur
- Kollar düz kalsın
- Üstte dik dur

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Pull Through](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-pull-through/), [Tek Bacak Direnç Bandı Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/)
- **Halter**: [Zercher Barbell Good Morning](https://seto.fit/tr/exercises/zercher-good-morning/), [Landmine Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-romanian-deadlift/)
- **Dambıl**: [Tek Dambıl Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/single-dumbbell-romanian-deadlift/), [Dambıl Swing](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-swing/)
- **Kettlebell**: [Şaşırtmalı Duruş Çift Kettlebell Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/), [Kettlebell Good Morning](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-good-morning/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Vücut Ağırlığı Good Morning](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-good-morning/) — %15 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Kutu Üstü Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) — %25 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Ağırlık Diski Romen Deadlift — Başlangıç**
- Daha zor: [Dambıl Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Başlangıç
- Daha zor: [Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/romanian-deadlift/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Ağırlık Diski Romen Deadlift: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Hamstring 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 4/10.

### Ağırlık Diski Romen Deadlift antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

### Ağırlık Diski Romen Deadlift: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Ağırlık Diski Romen Deadlift yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Direnç Bandı Pull Through, Tek Bacak Direnç Bandı Romen Deadlift. Halter: Zercher Barbell Good Morning, Landmine Romen Deadlift. Dambıl: Tek Dambıl Romen Deadlift, Dambıl Swing. Kettlebell: Şaşırtmalı Duruş Çift Kettlebell Romen Deadlift, Kettlebell Good Morning.

### Ağırlık Diski Romen Deadlift: daha kolay versiyonu hangisi?

Kutu Üstü Glute Bridge (%25 vücut ağırlığı), Vücut Ağırlığı Good Morning (%15 vücut ağırlığı).

### Ağırlık Diski Romen Deadlift: daha zor versiyonu hangisi?

Dambıl Romen Deadlift (Başlangıç), Romen Deadlift (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/