# Ağırlık Diski Baş Üstü Press

İki elinle tek bir ağırlık diskini tutarak ayakta yaptığın baş üstü press hareketidir. Barbell veya dambıl bulunmadığında ön omuzları ve tricepsi çalıştırır.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Ağırlık Diskleri
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/weighted-standing-shoulder-press-with-plate/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/plate-overhead-press/

## Çalışan kaslar

- Ön Omuz: 9/10
- Triceps: 6/10
- Yan Omuz: 5/10
- Üst Göğüs: 4/10
- Trapez: 4/10
- Serratus anterior kası: 3/10

## Ağırlık Diski Baş Üstü Press nasıl yapılır

1. Dik dur, diski iki elinle yanlarından kavrayıp yüzünün önünde tut.
2. Kolların omuzlarının üzerinde dümdüz olana kadar diski yukarı it.
3. Diski yüz hizasına yavaşça indir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Ayaklarını kalça genişliğinde aç, dik dur ve bir ağırlık diskini iki elinle yanlarından kavra.
2. Dirseklerini büküp aşağı doğru yönlendirerek diski yüzünün önüne getir.
3. Kalça kaslarını sık, karnını sık ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
4. Kolların başının üzerinde tamamen açılana kadar diski yukarı doğru it.
5. Geriye yaslanmadan diski başının üzerinde tutarak hareketi tamamla.
6. Bir sonraki tekrar için diski aynı yoldan yüz hizasına kontrollü şekilde indir.

## Sık yapılan hatalar

- Tekrara başlamak için geriye yaslanmak
- Beli aşırı çukurlaştırmak
- Baş üstünde kolları tam açmadan durmak
- Hareketi push press'e dönüştürmek
- Diskin öne doğru uzaklaşması

## Form ipuçları

- Tam yukarı doğru it
- Kaburgalarını açma
- Kalça kaslarını sertçe sık
- Gövdeni sabit tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Halter**: [Oturarak Tek Kol Landmine Press](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-seated-landmine-press/), [Geniş Kavrama Barbell Overhead Press](https://seto.fit/tr/exercises/wide-grip-barbell-overhead-press/)
- **Ekipmansız**: [Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/), [Oturarak EZ Bar Overhead Press](https://seto.fit/tr/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/)
- **Dambıl**: [Dambıl Scott Press](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-scott-press/), [Oturarak Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **Makine**: [Tek Kol Makine Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/), [Makinede Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/machine-shoulder-press/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Ağırlık Diski Baş Üstü Press — Başlangıç**
- Daha zor: [Dambıl Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Başlangıç
- Daha zor: [Barbell Baş Üstü Press](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-overhead-press/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Ağırlık Diski Baş Üstü Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 9/10. Ayrıca çalışır: Triceps 6/10, Yan Omuz 5/10, Üst Göğüs 4/10, Trapez 4/10.

### Ağırlık Diski Baş Üstü Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

### Ağırlık Diski Baş Üstü Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Ağırlık Diski Baş Üstü Press yerine ne yapılır?

Halter: Oturarak Tek Kol Landmine Press, Geniş Kavrama Barbell Overhead Press. Ekipmansız: Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav, Oturarak EZ Bar Overhead Press. Dambıl: Dambıl Scott Press, Oturarak Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press. Makine: Tek Kol Makine Omuz Press, Makinede Omuz Press.

### Ağırlık Diski Baş Üstü Press: daha zor versiyonu hangisi?

Dambıl Omuz Press (Başlangıç), Barbell Baş Üstü Press (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/