# Ağırlık Diski Baş Üstü Yana Kaldırış

Her elinde bir ağırlık diski tutarak kollarını yanlardan başının üzerine kadar düz şekilde kaldırdığın ayakta bir harekettir. Standart yana kaldırıştan daha uzun hareket açıklığı kullanan bu egzersiz yan omuzları ve üst trapezleri çalıştırır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Ağırlık Diskleri
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/plate-full-front-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/plate-overhead-lateral-raise/

## Çalışan kaslar

- Yan Omuz: 9/10
- Trapez: 7/10
- Ön Omuz: 6/10
- Supraspinatus kası: 5/10
- Serratus anterior kası: 4/10
- Önkol: 4/10

## Ağırlık Diski Baş Üstü Yana Kaldırış nasıl yapılır

1. Dik dur, her elinde birer ağırlık diskini yanlarında tut.
2. Kollarını düz tutarak ağırlık disklerini yanlardan yukarı kaldır.
3. Kolların başının üzerinde düzleşene kadar devam et.
4. Kontrollü şekilde yanlarına geri indir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Her elinde bir ağırlık diskini kavrama deliğinden tut ve ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç.
2. Dik dur; kaburgaların leğen kemiğinle aynı hizada, kolların düz aşağı sarksın.
3. Avuçlarını uyluklarına çevir ve dirseklerini düz tut.
4. Kollarını düz tutarak ağırlık disklerini yanlardan yukarı kaldır.
5. Kolların başının üzerinde düzleşene kadar omuz yüksekliğini geçerek kaldırmaya devam et.
6. Ağırlık disklerini kontrollü şekilde yanlara, ardından uyluklarına doğru aşağı indir.

## Sık yapılan hatalar

- Hareketi ön kaldırışa çevirmek
- Tekrarları bitirmek için geriye yaslanmak
- Beli aşırı çukurlaştırmak
- Vücudu savurarak hızla çekmek
- Kaldıracı kısaltmak için dirsekleri bükmek

## Form ipuçları

- Kollar hep düz kalsın
- Yanlara doğru kaldır
- Kaburgalarını açma
- Hareket boyunca dik dur
- Gövdeni sallama

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Oturarak Dambıl Swing Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/), [Ayakta Tek Kol Dambıl Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-lateral-raise/)
- **Kettlebell**: [Tek Kol Kettlebell Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-lateral-raise/)
- **Kablo Makinesi**: [Eğilerek Kablo Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/leaning-cable-lateral-raise/)
- **Direnç Bandı**: [Ayakta Direnç Bandı Y Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-y-raise/), [Oturarak Direnç Bandı Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Vücut Ağırlığı Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-lateral-raise/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Ağırlık Diski Baş Üstü Yana Kaldırış — Başlangıç**
- Daha zor: [Dambıl Yandan Öne Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Başlangıç
- Daha zor: [Uzun Kol Kettlebell Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Ağırlık Diski Baş Üstü Yana Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Yan Omuz 9/10, Trapez 7/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Supraspinatus kası 5/10, Serratus anterior kası 4/10, Önkol 4/10.

### Ağırlık Diski Baş Üstü Yana Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Ağırlık Diski Baş Üstü Yana Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Ağırlık Diski Baş Üstü Yana Kaldırış yerine ne yapılır?

Dambıl: Oturarak Dambıl Swing Yana Kaldırış, Ayakta Tek Kol Dambıl Yana Kaldırış. Kettlebell: Tek Kol Kettlebell Yana Kaldırış. Kablo Makinesi: Eğilerek Kablo Yana Kaldırış. Direnç Bandı: Ayakta Direnç Bandı Y Kaldırış, Oturarak Direnç Bandı Yana Kaldırış.

### Ağırlık Diski Baş Üstü Yana Kaldırış: daha kolay versiyonu hangisi?

Vücut Ağırlığı Yana Kaldırış (Başlangıç).

### Ağırlık Diski Baş Üstü Yana Kaldırış: daha zor versiyonu hangisi?

Dambıl Yandan Öne Kaldırış (Başlangıç), Uzun Kol Kettlebell Yana Kaldırış (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/