# Ağırlık Diski Good Morning

Göğsüne dayadığın ağırlık diskiyle ayakta yapılan bir kalça menteşesi hareketidir. Hamstring ve kalça kaslarını hedefler; basit ve kolay bulunan bir yükle bu kasların gücünü geliştirmeye yardımcı olur.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Ağırlık Diskleri
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/plate-good-morning-anterior/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/plate-good-morning/

## Çalışan kaslar

- Hamstring: 9/10
- Kalça Kasları: 8/10
- Kalça Addüktörleri: 4/10
- Quadriceps: 3/10

## Ağırlık Diski Good Morning nasıl yapılır

1. Ayaklarını kalça genişliğinde açarak dur ve ağırlık diskini göğsünde tut.
2. Kalçanı geriye it ve hamstringde gerilme hissedene kadar gövdeni indir.
3. Hareket boyunca sırtını düz tut — yuvarlama.
4. Kalça kaslarını sıkarak kalçanı öne it ve dikleş.

### Tam teknik — 7 adım

1. Dik dur, ayaklarını kalça genişliğinde aç ve ağırlık diskini iki elinle göğsüne düz şekilde yaslayarak tut.
2. Karnını sık ve dirseklerini yanlarına yakın tut.
3. Dizlerin bükülürken kalçalarını geriye it ve gövdeni öne doğru eğ.
4. Aşağı inerken ağırlık diskini göğsünde, sırtını düz tut.
5. Sırt pozisyonunu bozmadan güçlü bir hamstring gerilmesi hissedene kadar in.
6. Ağırlık diski göğsünde kalacak şekilde kalçalarını öne iterek tekrar ayağa kalk.
7. Gövden tamamen düzelmiş, kaburgaların leğen kemiğinle aynı hizada olacak şekilde dimdik dur.

## Sık yapılan hatalar

- Hareketi squat'a çevirmek
- Bel bölgesinin yuvarlanması
- Üstte geriye yaslanmak
- Ağırlık diskinin göğüsten uzaklaşması
- Kalkarken momentum kullanmak

## Form ipuçları

- Kalçayı dosdoğru geriye it
- Ağırlık diskini göğsünde tut
- Hamstring gerilince dur
- Kalça menteşesi, çömelme değil
- Dikleş, geriye yaslanma

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Halter**: [Landmine Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-romanian-deadlift/), [Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Barbell Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Good Morning](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-good-morning/), [Kettlebell Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-hip-thrust/)
- **Dambıl**: [Dambıl Swing](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-swing/), [Kutu Üstü Dambıl Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/)
- **Ekipmansız**: [Kutu Üstü Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Vücut Ağırlığı Good Morning](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-good-morning/) — %15 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Vücut Ağırlığı Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-hip-thrust/) — %25 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Ağırlık Diski Good Morning — Başlangıç**
- Daha zor: [Dambıl Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Başlangıç
- Daha zor: [Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/romanian-deadlift/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Ağırlık Diski Good Morning: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Hamstring 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 4/10, Quadriceps 3/10.

### Ağırlık Diski Good Morning antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

### Ağırlık Diski Good Morning: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Ağırlık Diski Good Morning yerine ne yapılır?

Halter: Landmine Romen Deadlift, Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Barbell Glute Bridge. Kettlebell: Kettlebell Good Morning, Kettlebell Hip Thrust. Dambıl: Dambıl Swing, Kutu Üstü Dambıl Glute Bridge. Ekipmansız: Kutu Üstü Glute Bridge, Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Glute Bridge.

### Ağırlık Diski Good Morning: daha kolay versiyonu hangisi?

Vücut Ağırlığı Hip Thrust (%25 vücut ağırlığı), Vücut Ağırlığı Good Morning (%15 vücut ağırlığı).

### Ağırlık Diski Good Morning: daha zor versiyonu hangisi?

Dambıl Romen Deadlift (Başlangıç), Romen Deadlift (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/