# Ağırlık Diski Glute Bridge Pullover

Yerde kalça köprüsünü korurken iki elinle tuttuğun ağırlık diskiyle yapılan pullover hareketidir. Kolların neredeyse düz kaldığı bu hareket kanat kaslarını ve göğsü çalıştırırken kalça ve hamstring kasların kalçalarını yukarıda tutar.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Ağırlık Diskleri
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/plate-glute-bridge-to-pullover/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/plate-glute-bridge-pullover/

## Çalışan kaslar

- Geniş Sırt Kası: 8/10
- Orta Göğüs: 5/10
- Kalça Kasları: 5/10
- Triceps: 4/10
- Hamstring: 4/10
- Karın: 4/10

## Ağırlık Diski Glute Bridge Pullover nasıl yapılır

1. Sırtüstü yat, dizlerini bük ve ağırlık diskini göğsünün üzerinde tut.
2. Kalçalarını köprü pozisyonuna kaldır ve orada sabit tut.
3. Kollarını neredeyse düz bırakarak ağırlık diskini başının arkasına indir.
4. Kalçalarını yukarıda tutarak diski göğsünün üzerine geri çek.

### Tam teknik — 7 adım

1. Sırtüstü yat, dizlerini bük ve ayak tabanlarını kalça genişliğinde açarak yere bas.
2. Ağırlık diskini kenarından iki elinle tut ve kollarını göğsünün üzerinde düzleştir.
3. Topuklarınla yere bastırarak kalçalarını, gövdenle uylukların düz bir çizgi oluşturana kadar kaldır.
4. Kalçalarını yukarıda tut ve dirseklerini neredeyse düz bırakarak ağırlık diskini başının arkasına indir.
5. Belini çukurlaştırmadan kolların gövdenle aynı hizada başının üzerinde olacak noktada dur.
6. Kollarını düz tutarak ağırlık diskini kalçaların yukarıda kalacak şekilde göğsünün üzerine geri çek.
7. Kalçalarını yalnızca son tekrardan sonra yere indir.

## Sık yapılan hatalar

- Pullover sırasında dirsekleri bükmek
- Tekrarlar arasında kalçanın düşmesi
- Beli aşırı çukurlaştırmak
- Tam gerilmeye ulaşmadan durmak
- Kaburgaların öne açılması

## Form ipuçları

- Kollar düz kalsın
- Baş üstünde kaburgalarını açma
- Kalçalarını yukarıda tut
- Kalça kaslarını sürekli sık
- Topuklarınla bastır

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 2 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Swiss Ball Dambıl Pullover Kalça Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/stability-ball-dumbbell-pullover-with-hip-extension/)
- **Makine**: [Tek Taraflı Kayak Ergometresi Geriye Lunge Çekişi](https://seto.fit/tr/exercises/ski-erg-reverse-lunge-pull/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Ağırlık Diski Glute Bridge Pullover — Orta**
- Daha zor: [Kettlebell Glute Bridge Pullover](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-glute-bridge-pullover/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Ağırlık Diski Glute Bridge Pullover: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 8/10. Ayrıca çalışır: Orta Göğüs 5/10, Triceps 4/10, Kalça Kasları 5/10, Hamstring 4/10.

### Ağırlık Diski Glute Bridge Pullover antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

### Ağırlık Diski Glute Bridge Pullover: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Ağırlık Diski Glute Bridge Pullover yerine ne yapılır?

Dambıl: Swiss Ball Dambıl Pullover Kalça Kaldırış. Makine: Tek Taraflı Kayak Ergometresi Geriye Lunge Çekişi.

### Ağırlık Diski Glute Bridge Pullover: daha zor versiyonu hangisi?

Kettlebell Glute Bridge Pullover (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/