# Ağırlık Diski Glute Bridge Chest Press

Yerde kalça köprüsü pozisyonunu korurken kenarından tuttuğun ağırlık diskiyle yapılan chest press hareketidir. Göğüs ve triceps çalışırken kalça ve hamstring kasların köprüyü sabit tutar.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Ağırlık Diskleri
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/plate-glute-bridge-to-chest-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/plate-glute-bridge-chest-press/

## Çalışan kaslar

- Orta Göğüs: 8/10
- Triceps: 7/10
- Ön Omuz: 6/10
- Kalça Kasları: 5/10
- Hamstring: 4/10
- Karın: 3/10

## Ağırlık Diski Glute Bridge Chest Press nasıl yapılır

1. Sırtüstü yat, dizlerini bük, ayak tabanlarını kalça genişliğinde yere bas.
2. Kalçalarını kaldır ve ağırlık diskini kenarından göğsünde tut.
3. Kalçalarını yukarıda tutarak ağırlık diskini kolların düzleşene kadar yukarı it.
4. Ağırlık diskini kontrollü şekilde göğsüne indir ve tekrarla.

### Tam teknik — 7 adım

1. Sırtüstü yat, dizlerini bük ve ayak tabanlarını kalça genişliğinde açarak yere bas.
2. Ağırlık diskini kenarının karşılıklı iki noktasından iki elinle göğsüne yaslayarak tut.
3. Topuklarınla iterek kalçalarını kaldır ve gövdenle uylukların düz bir çizgi oluşturana kadar yüksel.
4. Set boyunca kalçalarını yukarıda, karnını sıkı tut.
5. Dirseklerin tamamen açılana kadar ağırlık diskini göğsünün üzerinde dikey olarak yukarı it.
6. Kalçalarını düşürmeden ağırlık diskini kontrollü şekilde göğsüne indir.
7. Kalçalarını yalnızca son tekrardan sonra yere indir.

## Sık yapılan hatalar

- Tekrarlar arasında kalçaların sarkması
- Beli aşırı çukurlaştırmak
- Bileklerin aşırı geriye bükülmesi
- Hareket açıklığını kısa kesmek
- Ağırlık diskini göğsüne bırakmak

## Form ipuçları

- Topuklarınla it
- Kalçalarını yukarıda tut
- Kollarını tamamen aç
- Bilekler düz kalsın

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Ayakta Direnç Bandı Göğüs Press](https://seto.fit/tr/exercises/band-standing-chest-press/), [Direnç Bandı Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-push-up/)
- **Ekipmansız**: [Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/push-up/), [Açık Hava Makine Göğüs Press](https://seto.fit/tr/exercises/outdoor-chest-press/)
- **Halter**: [Barbell Floor Press](https://seto.fit/tr/exercises/floor-press-barbell/), [Spoto Barbell Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-spoto-press/)
- **Makine**: [Makinede Göğüs Press](https://seto.fit/tr/exercises/machine-chest-press/), [Smith Makinesinde Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/smith-machine-bench-press/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Direnç Bandı Göğüs Press](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-chest-press/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Ağırlık Diski Glute Bridge Chest Press — Başlangıç**
- Daha zor: [Dambıl Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-bench-press/) — Başlangıç
- Daha zor: [Ağırlıklı Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/weighted-push-up/) — %75 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Ağırlık Diski Glute Bridge Chest Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Orta Göğüs 8/10, Triceps 7/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Kalça Kasları 5/10, Hamstring 4/10, Karın 3/10.

### Ağırlık Diski Glute Bridge Chest Press hangi eklemleri yükler?

Kalça: orta, Bel: düşük, Omuz: düşük, Dirsek: düşük.

### Ağırlık Diski Glute Bridge Chest Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

### Ağırlık Diski Glute Bridge Chest Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Ağırlık Diski Glute Bridge Chest Press yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Ayakta Direnç Bandı Göğüs Press, Direnç Bandı Şınav. Ekipmansız: Şınav, Açık Hava Makine Göğüs Press. Halter: Barbell Floor Press, Spoto Barbell Bench Press. Makine: Makinede Göğüs Press, Smith Makinesinde Bench Press.

### Ağırlık Diski Glute Bridge Chest Press: daha kolay versiyonu hangisi?

Direnç Bandı Göğüs Press (Başlangıç).

### Ağırlık Diski Glute Bridge Chest Press: daha zor versiyonu hangisi?

Dambıl Bench Press (Başlangıç), Ağırlıklı Şınav (%75 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/