# Ağırlık Diski Ön Kaldırış

Ön omuz kasını çalıştıran bir omuz izolasyon egzersizi. Basit bir ağırlık diski hareketiyle omuz ön bölgesinde hacim kazanmak isteyenler için uygundur.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Ağırlık Diskleri
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/plate-front-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/plate-front-raise/

## Çalışan kaslar

- Ön Omuz: 9/10
- Üst Göğüs: 3/10

## Ağırlık Diski Ön Kaldırış nasıl yapılır

1. Ayaklarını açarak dur ve bir ağırlık diskini uyluklarının önünde tut.
2. Gövden dik, dirseklerinde hafif bükülme olacak şekilde harekete hazır ol.
3. Kolların yere paralel olana kadar diski öne doğru kaldır.
4. Diski yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
5. Bu kontrollü hareket sırasında omuzlarını yukarı kaldırmaktan kaçın.

### Tam teknik — 5 adım

1. Ayaklarını kalça genişliğinde açarak dik dur ve bir ağırlık diskini kenarlarından tutarak uyluklarının önünde tut.
2. Kaldırışa başlamadan önce gövdeni dik tut, omuzlarını aşağı çek ve dirseklerini hafif bükülü tut.
3. Diski vücudunun dosdoğru önünden omuz hizasına gelene kadar kaldır.
4. Kolların yaklaşık yere paralel olduğunda dur; geriye yaslanma ve omuzlarını yukarı kaldırma.
5. Ağırlık diskini aynı yoldan uyluklarının önüne dönene kadar indir.

## Sık yapılan hatalar

- Tekrara başlamak için geriye yaslanmak
- Kaldırırken omuzları silkmek
- Ağırlık diskini yukarı savurmak
- Omuz hizasının çok üstüne kaldırmak

## Form ipuçları

- Omuz hizasında bitir
- Omuzlarını aşağıda tut
- Dirsekler hafif bükülü
- Gövdeni sallama

## Ne kadar yapılır

- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Dambıl Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-front-raise/), [Eğimli Bank Dambıl Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/incline-dumbbell-front-raise/)
- **Halter**: [Barbell Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-front-raise/), [Göğüs Destekli Barbell Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-front-raise/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-front-raise/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Oturarak Değişimli Dambıl Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Ağırlık Diski Ön Kaldırış — Başlangıç**
- Daha zor: [Kablo Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/cable-front-raise/) — Başlangıç

## Kısa cevaplar

### Ağırlık Diski Ön Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 9/10. Ayrıca çalışır: Üst Göğüs 3/10.

### Ağırlık Diski Ön Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Ağırlık Diski Ön Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Ağırlık Diski Ön Kaldırış yerine ne yapılır?

Dambıl: Dambıl Ön Kaldırış, Eğimli Bank Dambıl Ön Kaldırış. Halter: Barbell Ön Kaldırış, Göğüs Destekli Barbell Ön Kaldırış. Direnç Bandı: Direnç Bandı Ön Kaldırış. Kettlebell: Kettlebell Ön Kaldırış.

### Ağırlık Diski Ön Kaldırış: daha kolay versiyonu hangisi?

Oturarak Değişimli Dambıl Ön Kaldırış (Başlangıç).

### Ağırlık Diski Ön Kaldırış: daha zor versiyonu hangisi?

Kablo Ön Kaldırış (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/