# Ağırlık Diski Öne Lunge

Göğüs hizasında bir ağırlık diskini iki elinle dik tutarak yapılan öne lunge hareketidir. Ağırlık diski dambıl kullanmadan yük eklerken quadriceps ve kalça kaslarını tek bacakla çalıştırır.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Ağırlık Diskleri
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/plate-forward-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/plate-forward-lunge/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Kasları: 8/10
- Hamstring: 5/10
- Kalça Addüktörleri: 5/10
- Baldır: 3/10

## Ağırlık Diski Öne Lunge nasıl yapılır

1. Dik dur, ağırlık diskini iki elinle göğsünde tut.
2. Bir bacağınla öne adım at; iki dizini bükerek vücudunu aşağı indir.
3. Öndeki dizin öndeki ayağınla aynı yöne baksın.
4. Öndeki ayağınla iterek başlangıç pozisyonuna dön.
5. Her lunge tekrarında bacak değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Dik dur, ayaklarını kalça genişliğinde aç ve ağırlık diskini kenarlarından göğüs hizasında tut.
2. Dirseklerini büküp aşağıya yönlendirerek ağırlık diskini göğsüne yakın tut.
3. Karnını sık ve bir bacağınla öne rahat bir adım at.
4. İki dizin de bükülüp arkadaki dizin yere yaklaşana kadar dosdoğru aşağı in.
5. Öndeki ayağını yere tam bastır; öndeki dizin o ayakla aynı yöne baksın.
6. Öndeki ayağının tamamıyla iterek başlangıç pozisyonuna geri dön.
7. Her tekrarda bacak değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Çok kısa adım atmak
- Arkadaki ayaktan güç almak
- Öndeki topuğun yerden kalkması
- Gövdenin öne çökmesi
- Ağırlık diskinin göğüsten uzaklaşması

## Form ipuçları

- Ağırlık diskini göğsünde tut
- Gövdeni dik tut
- Öndeki ayak yerde sabit
- Öndeki bacağınla iterek geri dön

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kettlebell**: [Çift Kettlebell Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-split-squat/), [Dambıl Göğüs Önü Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/goblet-split-squat/)
- **Halter**: [Blok Üstü Barbell Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/), [Barbell Front Rack Öne Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-front-rack-lunge/)
- **Dambıl**: [Değişimli Dambıl Diz Üstünden Ayağa Kalkma](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/), [Yükseltilmiş Ön Ayak Goblet Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/)
- **Ekipmansız**: [Dönüşlü Vücut Ağırlığı Öne Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/lunge-with-rotation/), [Dönüşlü Vücut Ağırlığı Yana Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/lateral-lunge-with-rotation/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Vücut Ağırlığı Step-Up](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-step-up/) — %40 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Ağırlık Diski Öne Lunge — Başlangıç**
- Daha zor: [Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/) — %50 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Bulgar Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/bulgarian-split-squat/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Ağırlık Diski Öne Lunge: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 5/10, Kalça Addüktörleri 5/10, Baldır 3/10.

### Ağırlık Diski Öne Lunge antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Ağırlık Diski Öne Lunge: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Ağırlık Diski Öne Lunge yerine ne yapılır?

Kettlebell: Çift Kettlebell Split Squat, Dambıl Göğüs Önü Split Squat. Halter: Blok Üstü Barbell Geriye Lunge, Barbell Front Rack Öne Lunge. Dambıl: Değişimli Dambıl Diz Üstünden Ayağa Kalkma, Yükseltilmiş Ön Ayak Goblet Split Squat. Ekipmansız: Dönüşlü Vücut Ağırlığı Öne Lunge, Dönüşlü Vücut Ağırlığı Yana Lunge.

### Ağırlık Diski Öne Lunge: daha kolay versiyonu hangisi?

Vücut Ağırlığı Step-Up (%40 vücut ağırlığı).

### Ağırlık Diski Öne Lunge: daha zor versiyonu hangisi?

Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge (%50 vücut ağırlığı), Bulgar Split Squat (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/