# Ağırlık Diski Curl Press

Ağırlık diskini kalçalarından göğsüne curl ederek kaldırıp ardından baş üstüne press yaptığın ayakta bir kombinasyondur. Tek, kesintisiz bir tekrarda ön omuzları ve bicepsleri çalıştırır.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Ağırlık Diskleri
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/plate-curl-to-overhead-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/plate-curl-to-press/

## Çalışan kaslar

- Ön Omuz: 9/10
- Biceps: 7/10
- Triceps: 6/10
- Yan Omuz: 4/10
- Trapez: 4/10
- Önkol: 4/10

## Ağırlık Diski Curl Press nasıl yapılır

1. Dik dur ve diski yanlarından kavrayarak kalçalarının önünde tut.
2. Diski üst göğsüne doğru curl yaparak kaldır.
3. Kolların tamamen açılana kadar diski düz şekilde baş üstüne it.
4. Diski göğsüne, ardından kalçalarına indir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde açarak dik dur ve bir ağırlık diskini kalçalarının önünde tut.
2. Diskin kenarlarını iki elinle kavra; avuç içlerin birbirine baksın.
3. Kalça kaslarını sık, karnını sık ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
4. Dirseklerini yanlarında tutarak diski üst göğsüne doğru curl yaparak kaldır.
5. Kolların tamamen açılana kadar diski düz şekilde baş üstüne it.
6. Diski kontrollü biçimde üst göğsüne, ardından kalçalarına indir.

## Sık yapılan hatalar

- Tekrara başlamak için geriye yaslanmak
- Hareketi push press'e dönüştürmek
- Beli aşırı çukurlaştırmak
- Baş üstünde kolları tam açmadan durmak

## Form ipuçları

- Hareket boyunca dik dur
- Gövdeni sallama
- Yüzüne yakın it
- Kaburgalarını açma

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 10–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Curl Press](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-curl-to-press/), [Oturarak Nötr Kavrama Direnç Bandı Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/)
- **Dambıl**: [Dambıl Curl Press Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-curl-to-press-with-triceps-extension/), [Ayakta Dambıl Curl Press](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-curl-to-press/)
- **Halter**: [Tek Kol Boyun Arkası Barbell Push Press](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-behind-the-neck-barbell-push-press/), [Oturarak Barbell Z Press](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-z-press/)
- **Makine**: [Tek Kol Makine Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/), [Makinede Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/machine-shoulder-press/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Ağırlık Diski Curl Press — Başlangıç**
- Daha zor: [Ağırlık Diski Curl Press Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/plate-curl-to-press-with-triceps-extension/) — Orta
- Daha zor: [Oturarak Barbell Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/seated-barbell-overhead-press/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Ağırlık Diski Curl Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 9/10, Biceps 7/10. Ayrıca çalışır: Triceps 6/10, Yan Omuz 4/10, Trapez 4/10, Önkol 4/10.

### Ağırlık Diski Curl Press hangi eklemleri yükler?

Omuz: orta, Dirsek: düşük, Bilek: düşük. Omuz — daha hafif seçenekler: Eğik Bankta Dambıl Curl, Tek Kol Kablo Cross-Body Curl, Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl.

### Ağırlık Diski Curl Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

### Ağırlık Diski Curl Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Ağırlık Diski Curl Press yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Direnç Bandı Curl Press, Oturarak Nötr Kavrama Direnç Bandı Omuz Press. Dambıl: Dambıl Curl Press Triceps Extension, Ayakta Dambıl Curl Press. Halter: Tek Kol Boyun Arkası Barbell Push Press, Oturarak Barbell Z Press. Makine: Tek Kol Makine Omuz Press, Makinede Omuz Press.

### Ağırlık Diski Curl Press: daha zor versiyonu hangisi?

Ağırlık Diski Curl Press Triceps Extension (Orta), Oturarak Barbell Omuz Press (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/