# Ağırlık Diski Curl Press Triceps Extension

Ağırlık diskiyle ayakta yapılan bu kompleks harekette diski göğsüne curl ederek kaldırır, baş üstüne press yapar ve ardından başının arkasında triceps extension uygularsın. Tek tekrar içinde triceps ve ön omuzları, curl bölümünde ise bicepsleri çalıştırır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Ağırlık Diskleri
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/plate-curl-to-overhead-press-to-tricep-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/plate-curl-to-press-with-triceps-extension/

## Çalışan kaslar

- Triceps: 8/10
- Ön Omuz: 8/10
- Biceps: 6/10
- Yan Omuz: 4/10
- Önkol: 4/10
- Trapez: 3/10

## Ağırlık Diski Curl Press Triceps Extension nasıl yapılır

1. Dik dur ve bir diski yanlarından kavrayarak uyluklarının önünde tut.
2. Dirseklerini yanlarına yakın tutup diski göğsüne curl yaparak kaldır.
3. Diski düz şekilde baş üstüne it, ardından başının arkasına indir.
4. Kollarını baş üstünde düzleştir, sonra diski göğsüne ve uyluklarına indir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde açarak dik dur ve bir ağırlık diskini iki elinle yanlarından uyluklarının önünde tut.
2. Dirseklerini yanlarına yakın tut ve diski göğsüne doğru curl yaparak kaldır.
3. Karnını sık ve geriye yaslanıp belini fazla çukurlaştırmadan kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
4. Kolların baş üstünde tamamen açılana kadar diski yukarı it.
5. Dirseklerini başının yanlarında tut ve bükerek diski başının arkasına indir.
6. Kolların düz olana kadar dirseklerini açıp diski yeniden baş üstüne getir.
7. Bir sonraki tekrardan önce diski kontrollü şekilde göğsüne, ardından uyluklarına indir.

## Sık yapılan hatalar

- Tekrara başlamak için geriye yaslanmak
- Kalçaları kullanarak diski savurmak
- Dirseklerin geniş açılması
- Baş üstünde kolları tam açmadan durmak
- Alt noktaya tam ulaşmamak

## Form ipuçları

- Önce curl, sonra press
- Kaburgalarını açma
- Tam yukarı doğru it
- Dirsekler öne baksın
- Gövdeni sallama

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Curl Press](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-curl-to-press/)
- **Ekipmansız**: [Bank Dips](https://seto.fit/tr/exercises/bench-dip/), [Diz Kaldırış Bank Dips](https://seto.fit/tr/exercises/bench-dip-with-knee-raise/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Ağırlık Diski Curl Press](https://seto.fit/tr/exercises/plate-curl-to-press/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Ayakta Dambıl Curl Press](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-curl-to-press/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Ağırlık Diski Curl Press Triceps Extension — Orta**
- Daha zor: [Dambıl Curl Press Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-curl-to-press-with-triceps-extension/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Ağırlık Diski Curl Press Triceps Extension: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Triceps 8/10, Ön Omuz 8/10. Ayrıca çalışır: Biceps 6/10, Yan Omuz 4/10, Önkol 4/10, Trapez 3/10.

### Ağırlık Diski Curl Press Triceps Extension antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

### Ağırlık Diski Curl Press Triceps Extension: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Ağırlık Diski Curl Press Triceps Extension yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Direnç Bandı Curl Press. Ekipmansız: Bank Dips, Diz Kaldırış Bank Dips.

### Ağırlık Diski Curl Press Triceps Extension: daha kolay versiyonu hangisi?

Ayakta Dambıl Curl Press (Başlangıç), Ağırlık Diski Curl Press (Başlangıç).

### Ağırlık Diski Curl Press Triceps Extension: daha zor versiyonu hangisi?

Dambıl Curl Press Triceps Extension (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/