# Ağırlık Diski Clean

Tek bir ağırlık diskiyle yapılan ve diski alt noktada dizlerinin arasından üst noktada göğsüne taşıdığın squat temelli bir kaldırıştır. Quadriceps ve kalça kaslarını çalıştırır; bacak itişini ve yükü minimum ekipmanla hızla göğse almayı geliştirmek için kullanılır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Ağırlık Diskleri
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/plate-clean/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/plate-clean/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 8/10
- Kalça Kasları: 8/10
- Hamstring: 6/10
- Trapez: 5/10
- Ön Omuz: 4/10
- Biceps: 4/10
- Core: 4/10

## Ağırlık Diski Clean nasıl yapılır

1. Düz kollarınla düz bir ağırlık diskini dizlerinin arasında tutarak squat yap.
2. Ayaklarınla it, bacaklarını ve gövdeni düzelterek ayağa kalk.
3. Diski vücuduna yakın şekilde yukarı getir ve göğsünde dik konuma çevir.
4. Diski dizlerinin arasına düz şekilde indirerek tekrar squat yap.

### Tam teknik — 8 adım

1. Ayaklarını kalça ile omuz genişliği arasında aç, ayak uçlarını hafifçe dışa çevir ve bir ağırlık diskini çemberinden kavra.
2. Kalçanı geriye gönderip dizlerini bükerek squat yap; kolların dizlerinin arasında düz şekilde sarksın.
3. Alt noktada diski iki elinle karşılıklı kenarlarından düz tut ve parmaklarını çemberin altına yerleştir.
4. Kalçaların en az diz seviyesine veya dengeni koruyabildiğin en derin noktaya gelene kadar in.
5. Tüm ayak tabanınla it, bacaklarını ve gövdeni birlikte düzelterek ayağa kalk.
6. Ayağa kalkarken diski vücuduna yakın tut ve göğsünün önünde dik konuma çevir.
7. Disk göğsünde dik, dirseklerin vücuduna yakın olacak şekilde tamamen dik dur.
8. Diski yeniden düz konuma çevir ve bir sonraki tekrar için dizlerinin arasına indirerek squat yap.

## Sık yapılan hatalar

- En alt noktada topukların yerden kalkması
- Dizlerin içe çökmesi
- Kollarla diski yukarı doğru curl yapmak
- Diskin vücuttan uzaklaşarak savrulması
- Bel bölgesini yuvarlamak

## Form ipuçları

- Dizleri dışa it
- Kalça ve göğüs birlikte yükselsin
- Diski vücuduna yakın tut
- Gövdeni dik tut
- Üstte dik dur

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–5 set × 4–6 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 1 sn, patlayıcı kaldırma
- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, patlayıcı kaldırma
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 1 sn, patlayıcı kaldırma

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Dambıl Squat](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-squat/), [Dambıl Box Squat](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-box-squat/)
- **Halter**: [Boyun Arkası Barbell Press Overhead Squat](https://seto.fit/tr/exercises/behind-the-neck-barbell-press-to-overhead-squat/), [Kutuya Squat](https://seto.fit/tr/exercises/box-squat/)
- **Makine**: [Tek Bacak Direnç Bandı Leg Press](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/), [Yatay Makine Leg Press](https://seto.fit/tr/exercises/horizontal-leg-press/)
- **Ekipmansız**: [Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-overhead-squat/), [Vücut Ağırlığı Squat Baş Üstü Uzatış](https://seto.fit/tr/exercises/squat-to-overhead-reach/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Leg Press](https://seto.fit/tr/exercises/leg-press/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Smith Makinesinde Squat](https://seto.fit/tr/exercises/smith-machine-squat/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Ağırlık Diski Clean — Orta**

## Kısa cevaplar

### Ağırlık Diski Clean: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 8/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 6/10, Trapez 5/10, Ön Omuz 4/10, Biceps 4/10.

### Ağırlık Diski Clean antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

### Ağırlık Diski Clean: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–5 set × 4–6 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Ağırlık Diski Clean yerine ne yapılır?

Dambıl: Dambıl Squat, Dambıl Box Squat. Halter: Boyun Arkası Barbell Press Overhead Squat, Kutuya Squat. Makine: Tek Bacak Direnç Bandı Leg Press, Yatay Makine Leg Press. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat, Vücut Ağırlığı Squat Baş Üstü Uzatış.

### Ağırlık Diski Clean: daha kolay versiyonu hangisi?

Smith Makinesinde Squat (Başlangıç), Leg Press (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/