# Düz Plank

Kıpırdamadan tutulan bir core egzersizi; karın ve yan karın kaslarını hedefler. Ağırlık çalışması, koşu ve saha sporları için gövdeyi sağlam tutma ve belin çukurlaşmasına karşı koyma becerisi kazandırır.

- Başlangıç · İzometrik
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/plank-on-elbows/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/plank/

## Çalışan kaslar

- Karın: 10/10
- Oblik Kaslar: 7/10
- Kalça Kasları: 5/10
- Bel: 3/10

## Düz Plank nasıl yapılır

1. Yüzüstü başla, dirseklerin omuzların altında olacak şekilde önkollarına yaslan.
2. Bacaklarını düz bir şekilde arkaya uzat, parmak uçların yerde, kalça genişliğinde.
3. Vücudunu baştan ayak bileklerine kadar düz bir çizgi olacak şekilde kaldır — kalçaların çökmesine izin verme.
4. Önkollarına bastır ve normal nefes alarak bu pozisyonu koru.

### Tam teknik — 6 adım

1. Yüzüstü pozisyona geç, önkollarını yere koy ve dirseklerini omuzlarının tam altına yerleştir.
2. Bacaklarını arkana doğru uzat ve ayaklarını kalça genişliğinde açarak parmak uçlarının üzerine bas.
3. Omuzlar, kalça, dizler ve ayak bilekleri düz bir çizgi oluşturacak şekilde vücudunu kaldır.
4. Karnını sık, kalçalarını kastır ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
5. Önkollarını yere bastır ve başını omurganla aynı hizada tut.
6. Pozisyonu tutarken kalçan çökmeden, yükselmeden ve dönmeden nefes al.

## Sık yapılan hatalar

- Belin çökmesi
- Kalçaları çok yükseğe kaldırmak
- Dirsekleri çok öne yerleştirmek
- Kalçaları döndürmek veya kaydırmak
- İleriye bakıp boynu zorlamak

## Form ipuçları

- Kaburgalarını açma
- Kalça kaslarını sertçe sık
- Önkollarını yere bastır
- Kalçalarını aynı hizada tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 20–40 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar
- **Kas gelişimi**: 2–4 set × 30–60 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 45–90 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 4 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Halter**: [Landmine V-Sit Duruşu](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-v-sit-hold/)
- **Sağlık Topu**: [Baş Üstü Sağlık Topu Boat Hold](https://seto.fit/tr/exercises/medicine-ball-overhead-boat-hold/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Düz Plank — %30 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Uzun Kaldıraç Plank](https://seto.fit/tr/exercises/long-lever-plank/) — %55 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Pilates Control Balance](https://seto.fit/tr/exercises/pilates-control-balance/) — %60 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Düz Plank: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 10/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 7/10, Bel 3/10, Kalça Kasları 5/10.

### Düz Plank antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Düz Plank: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 20–40 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 2–4 set × 30–60 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 45–90 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 4 tekrar.

### Düz Plank yerine ne yapılır?

Halter: Landmine V-Sit Duruşu. Sağlık Topu: Baş Üstü Sağlık Topu Boat Hold.

### Düz Plank: daha zor versiyonu hangisi?

Uzun Kaldıraç Plank (%55 vücut ağırlığı), Pilates Control Balance (%60 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/