# Plank Pike Ayak Ucu Uzatış

Yüksek plank pozisyonundan ters V şekline geçerken bir elini ayaklarına doğru geriye uzattığın dinamik bir vücut ağırlığı karın hareketidir. Bir el üzerinde dengede kalırken karın ve yan karın kasların gövdeni sabitler.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/pike-individual-alternating-arm-reaches/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/plank-to-pike-toe-reach/

## Çalışan kaslar

- Karın: 8/10
- Oblik Kaslar: 7/10
- Bel: 3/10

## Plank Pike Ayak Ucu Uzatış nasıl yapılır

1. Ellerin omuzlarının altında, vücudun düz bir çizgide olacak şekilde plank pozisyonuna geç.
2. Kalçalarını yukarı ve geriye iterek ters V şekline geç.
3. Bir elini vücudunun altından ayaklarına doğru geriye uzat.
4. Plank pozisyonuna dön, ardından diğer elinle uzan.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ellerin omuzlarının altında ve ayakların kalça genişliğinde olacak şekilde yüksek plank pozisyonu al.
2. Karnını sık ve vücudunu baştan topuğa düz bir çizgide tut.
3. Kalçalarını yukarı ve geriye iterek plank pozisyonundan ters V şekline geç.
4. Kalçaların yükselirken bir elini kaldır ve vücudunun altından ayaklarına doğru geriye uzat.
5. Dizlerini düz tut ve ağırlığını yerde kalan elinin üzerinde sabit tut.
6. Elini tekrar yere koy ve kalçalarını indirerek düz gövdeli yüksek plank pozisyonuna dön.
7. Diğer elinle tekrarla; her tekrarda taraf değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Belin aşağı çökmesi
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Kalçaları yeterince yukarı itmemek
- Kalçaları uzanan kola doğru döndürmek
- Plank'a kalçalar yukarıda dönmek

## Form ipuçları

- Kalçalarını yukarı ve geriye it
- Dizlerini düz tut
- Avuç içlerinle it
- Tam plank pozisyonuna dön
- Kalçalarını aynı hizada tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–10 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi**: 3 set × 10–14 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 12–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Plank Pike Ayak Ucu Uzatış — %45 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Değişimli Pike Kalça Dokunuşu](https://seto.fit/tr/exercises/pike-hip-tap/) — %50 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Ayaklar Yüksekte Plank Omuz Dokunuşu](https://seto.fit/tr/exercises/decline-plank-shoulder-tap/) — %65 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Plank Pike Ayak Ucu Uzatış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 8/10, Oblik Kaslar 7/10. Ayrıca çalışır: Bel 3/10.

### Plank Pike Ayak Ucu Uzatış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Plank Pike Ayak Ucu Uzatış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 10–14 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Plank Pike Ayak Ucu Uzatış: daha zor versiyonu hangisi?

Değişimli Pike Kalça Dokunuşu (%50 vücut ağırlığı), Ayaklar Yüksekte Plank Omuz Dokunuşu (%65 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/