# Dönüşlü Plank Lunge Geçişi

Yüksek plankten alçak lunge pozisyonuna geçip üst gövdeyi bir kol tavana uzanacak şekilde açtığın vücut ağırlığı hareketlilik çalışmasıdır. Yan karın ve karın kaslarını çalıştırırken kalçaları ve üst sırtı hareketlendirir; tarafları dönüşümlü kullanırsın.

- Orta · Mobilite
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/alternating-lunge-with-rotation/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/plank-to-lunge-with-rotation/

## Çalışan kaslar

- Oblik Kaslar: 8/10
- Karın: 6/10
- Bel: 4/10

## Dönüşlü Plank Lunge Geçişi nasıl yapılır

1. Ellerin omuzlarının altında olacak şekilde yüksek plank pozisyonuna geç.
2. Bir ayağını aynı taraftaki elinin dışına al.
3. Gövdeni açarak dön ve aynı taraftaki kolunu tavana uzat.
4. Plank pozisyonuna dön ve diğer tarafta tekrarla.

### Tam teknik — 6 adım

1. Ellerin omuzlarının altında, başından topuklarına kadar vücudun düz bir çizgide olacak şekilde yüksek plank pozisyonu al.
2. Bir ayağını öne al ve aynı taraftaki elinin dışına düz bas.
3. Arkadaki bacağını düz uzatılmış tut ve ayağının ön kısmına bas.
4. Gövdeni öndeki bacağa doğru açarak döndür ve aynı taraftaki kolunu tavana uzat.
5. Diğer elin yerde düz kalırken gözlerinle yukarıdaki elini takip et.
6. Elini tekrar yere koy, ayağını plank pozisyonuna geri al ve taraf değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Öndeki ayağın dar yerleşmesi
- Dönüşün yalnızca omuzdan gelmesi
- Plank pozisyonunda kalçaların sarkması
- Öndeki topuğun yerden kalkması
- Her pozisyondan aceleyle geçmek

## Form ipuçları

- Ayağını elinin dışına bas
- Dönerken kolunu uzağa uzat
- Destek kolunu düz tut
- Gözlerin üstteki eli izlesin

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 1–2 set × 4–6 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 5–6 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Kas gelişimi**: 1–2 set × 5–8 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 5–6 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 6–10 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 5 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Ayakta Torasik Rotasyon](https://seto.fit/tr/exercises/standing-thoracic-rotation/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Öne Eğik Sopa Twist](https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-twist/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Dönüşlü Plank Lunge Geçişi — %35 vücut ağırlığı**

## Kısa cevaplar

### Dönüşlü Plank Lunge Geçişi: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Oblik Kaslar 8/10, Karın 6/10. Ayrıca çalışır: Bel 4/10.

### Dönüşlü Plank Lunge Geçişi antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 4 dk.

### Dönüşlü Plank Lunge Geçişi: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 1–2 set × 4–6 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5–6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 5–8 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5–6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 6–10 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5 tekrar.

### Dönüşlü Plank Lunge Geçişi: daha kolay versiyonu hangisi?

Öne Eğik Sopa Twist (Başlangıç), Ayakta Torasik Rotasyon (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/