# Plank Arka Omuz Fly

Bir el ve iki ayakla destek alırken diğer kolla yapılan tek taraflı arka omuz fly hareketidir. Gövde dönmeye direnç gösterirken arka omuzları ve üst sırtı çalıştırır.

- Orta · Tek Eklemli
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/plank-reverse-fly-with-bottle/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/plank-rear-delt-flye/

## Çalışan kaslar

- Arka Omuz: 9/10
- Romboid kaslar: 5/10
- Trapez: 4/10
- Infraspinatus kası: 4/10
- Serratus anterior kası: 4/10

## Plank Arka Omuz Fly nasıl yapılır

1. Düz tuttuğun bir kolunla ve iki ayağınla destek al; gövdeni yere yaklaşık paralel tut.
2. Boştaki elinde hafif bir ağırlık tut ve kolunu omzunun altında sarkıt.
3. Kolunu yana açarak omuz yüksekliğine kadar kaldır.
4. Yavaşça indir, ardından kol değiştirmeden önce tüm tekrarları tamamla.

### Tam teknik — 8 adım

1. İki elini omuzlarının altında yere koy, ayaklarını arkada düz bas ve dizlerini bük.
2. Gövden yere yaklaşık paralel olana kadar kalçalarını kaldır.
3. Bir elinde su şişesi gibi hafif bir ağırlık tut ve ağırlığını diğer koluna aktar.
4. Karnını sık ve öne eğilmeden ya da dönmeden omuzlarını aynı hizada tut.
5. Çalışan kolunu dirseğin düz kalacak şekilde yana açarak omuz yüksekliğine kadar kaldır.
6. Dirsek açını neredeyse sabit tutarak hareketi sadece omuzdan yap.
7. Elin tekrar omzunun altına gelene kadar kolunu indir.
8. Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Gövdeyi döndürmek
- Çalışan omzu yukarı kaldırmak
- Gövdeyi sallayarak momentum kazanmak
- Omuz yüksekliğinin çok üstüne kaldırmak
- Destek veren omzun üzerine çökmek

## Form ipuçları

- Omuz hizasında bitir
- Omuzlarını aynı hizada tut
- Sadece omuzdan hareket et
- Gövdeni açarak dönme
- Gövdeni sabit tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2–3 set × 6–10 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kettlebell**: [Tek Kol Öne Eğik Kettlebell Arka Omuz Fly](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)
- **Kablo Makinesi**: [Oturarak Kablo Arka Omuz Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/), [Kablo Arka Omuz Drive](https://seto.fit/tr/exercises/cable-rear-delt-drive/)
- **Dambıl**: [Tek Kol Yüzüstü Dambıl Arka Omuz Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/), [Yan Yatarak Dambıl Arka Omuz Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/)
- **Direnç Bandı**: [Öne Eğik Direnç Bandı Arka Omuz Fly](https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/), [Göğüs Destekli Direnç Bandı T Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Atlama İpi Face Pull](https://seto.fit/tr/exercises/jump-rope-face-pull/) — %35 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Tek Kol Bükülü Kablo Arka Omuz Fly](https://seto.fit/tr/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Plank Arka Omuz Fly — %45 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Tek Kol Öne Eğik Kablo Arka Omuz Fly](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Plank Arka Omuz Fly: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Arka Omuz 9/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 5/10, Trapez 4/10, Infraspinatus kası 4/10, Serratus anterior kası 4/10.

### Plank Arka Omuz Fly antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Plank Arka Omuz Fly: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Plank Arka Omuz Fly yerine ne yapılır?

Kettlebell: Tek Kol Öne Eğik Kettlebell Arka Omuz Fly. Kablo Makinesi: Oturarak Kablo Arka Omuz Kaldırış, Kablo Arka Omuz Drive. Dambıl: Tek Kol Yüzüstü Dambıl Arka Omuz Kaldırış, Yan Yatarak Dambıl Arka Omuz Kaldırış. Direnç Bandı: Öne Eğik Direnç Bandı Arka Omuz Fly, Göğüs Destekli Direnç Bandı T Kaldırış.

### Plank Arka Omuz Fly: daha kolay versiyonu hangisi?

Tek Kol Bükülü Kablo Arka Omuz Fly (Başlangıç), Atlama İpi Face Pull (%35 vücut ağırlığı).

### Plank Arka Omuz Fly: daha zor versiyonu hangisi?

Tek Kol Öne Eğik Kablo Arka Omuz Fly (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/