# Plank Tek Bacak Kaldırış

Düz kollarla yüksek plank pozisyonunda dururken bacaklarını sırayla geriye kaldırırsın. Karın ve omuz kasların plank pozisyonunu sabit tutarken bu hareket kalça ve hamstring kaslarını çalıştırır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/alternate-single-leg-raise-plank/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/plank-leg-raise/

## Çalışan kaslar

- Kalça Kasları: 8/10
- Hamstring: 6/10

## Plank Tek Bacak Kaldırış nasıl yapılır

1. Ellerin omuzlarının altında ve kolların düz olacak şekilde yüksek plank pozisyonu al.
2. Vücudunu baştan ayak bileklerine kadar düz bir çizgide tut.
3. Düz bacaklarından birini vücut çizginin biraz üzerine kaldır.
4. Bacağını indir, ardından kalçalarını aynı hizada tutarak diğer bacağını kaldır.

### Tam teknik — 6 adım

1. Ellerin omuzlarının tam altında, avuç içlerin yerde ve kolların düz olacak şekilde yüksek plank pozisyonu al.
2. Omuzların, kalçaların, dizlerin ve ayak bileklerin tek bir düz çizgi oluşturacak şekilde vücudunu kaldır.
3. Karnını sık, kalçalarını sık ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
4. Bir dizini düz tut ve o bacağı kalçadan geriye iterek vücut çizginin biraz üzerine kaldır.
5. Belini çukurlaştırmadan veya kalçalarını döndürmeden üst noktada kısa süre dur.
6. Ayağını tekrar yere indir, ardından diğer bacağını kaldır; her tekrarda taraf değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Belin çökmesi
- Beli çukurlaştırmak
- Leğen kemiğinin açılması
- Bacağı momentumla sallamak
- Kaldırılan dizin bükülmesi
- Vücut ağırlığını tek tarafa kaydırmak

## Form ipuçları

- Kalçalarını aynı hizada tut
- Kalça dönmesin
- Bacağı kalçadan geriye it
- Ayak parmaklarını aşağı yönelt
- Kaburgalarını açma

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Diz Üstü Direnç Bandı Kalça Kickback](https://seto.fit/tr/exercises/kneeling-resistance-band-glute-kickback/), [Rack'e Sabitlenmiş Direnç Bandı Kalça Kickback](https://seto.fit/tr/exercises/anchored-band-glute-kickback/)
- **Makine**: [Makine Kalça Kickback](https://seto.fit/tr/exercises/machine-glute-kickback/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Plank Tek Bacak Kaldırış — %40 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Düz Bank Swiss Ball Mini Bant Reverse Hyperextension](https://seto.fit/tr/exercises/reverse-hyperextension-with-stability-ball-and-mini-band/) — Orta
- Daha zor: [Landmine Donkey Kick](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-donkey-kick/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Plank Tek Bacak Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 6/10.

### Plank Tek Bacak Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Plank Tek Bacak Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Plank Tek Bacak Kaldırış yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Diz Üstü Direnç Bandı Kalça Kickback, Rack'e Sabitlenmiş Direnç Bandı Kalça Kickback. Makine: Makine Kalça Kickback.

### Plank Tek Bacak Kaldırış: daha zor versiyonu hangisi?

Düz Bank Swiss Ball Mini Bant Reverse Hyperextension (Orta), Landmine Donkey Kick (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/