# Plank İçe Sıçrama

İki ayağını yüksek plank pozisyonundan ellerinin hemen arkasındaki çömelme konumuna sıçratıp geri götürdüğün vücut ağırlığı kondisyon hareketidir. Karın kaslarını ve kalça bükücülerini çalıştırır, kondisyonu geliştirir.

- Orta · Kardiyo
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/plank-knee-tucks/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/plank-jump-in/

## Çalışan kaslar

- Karın: 8/10
- Oblik Kaslar: 6/10
- Bel: 3/10

## Plank İçe Sıçrama nasıl yapılır

1. Ellerin omuzlarının altında, ayakların bitişik olacak şekilde yüksek plankta başla.
2. İki ayağını öne sıçrat ve ellerinin hemen arkasına düz basarak in.
3. Ayaklarını düz gövdeli plank pozisyonuna geri sıçrat.
4. Hareket boyunca ellerini sabit, kollarını düz tut.

### Tam teknik — 6 adım

1. Ellerin omuzlarının altında, ayakların arkanda bitişik olacak şekilde yüksek plank pozisyonunda başla.
2. Kalçalarının omuzlarınla aynı hizada kalması için karnını ve kalça kaslarını sık.
3. İki ayağını birlikte öne sıçrat ve ellerinin hemen arkasına, tabanların zemine düz basacak şekilde in.
4. Ayakların yere inerken kalçaların yükselsin, dizlerin derin şekilde bükülsün.
5. Ayakların hareket ederken ellerini sabit, kollarını düz tut.
6. İki ayağını yüksek plank pozisyonuna geri sıçrat ve baştan topuğa düz bir çizgide bitir.

## Sık yapılan hatalar

- Plankta kalçanın düşmesi
- Ayakların ellerin çok gerisine inmesi
- Tekrarlar arasında ellerin yer değiştirmesi
- İnişte dirsekleri bükmek
- Plank'a kalçalar yukarıda dönmek

## Form ipuçları

- Ayakları hızlı topla
- Eller sabit kalsın
- Kalçalarını aynı hizada tut
- Tam plank pozisyonuna dön

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 1 sn, patlayıcı kaldırma
- **Kas gelişimi**: 3 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar · indirme 1 sn, patlayıcı kaldırma
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3 tekrar · indirme 1 sn, patlayıcı kaldırma

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Plank İçe Sıçrama: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 8/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 6/10, Bel 3/10.

### Plank İçe Sıçrama: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/