# Plank Jumping Jack

Üst gövden sabit kalırken ayaklarını yana açıp yeniden birleştirdiğin önkol plank hareketidir. Karın ve yan karın kaslarını hızlı, kondisyon odaklı bir tempoda çalıştırır.

- Başlangıç · Kardiyo
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/plank-jack/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/plank-jack/

## Çalışan kaslar

- Karın: 8/10
- Oblik Kaslar: 7/10
- Bel: 4/10

## Plank Jumping Jack nasıl yapılır

1. Önkol plank pozisyonu al; dirsekler omuzların altında, ayaklar bitişik olsun.
2. Ayaklarını genişçe yana sıçrat, ardından yeniden birleştir.
3. Kalçalarını aynı hizada, üst gövdeni sabit tut.
4. Sabit bir tempoda karnını sıkı tut.

### Tam teknik — 7 adım

1. Dirseklerin omuzlarının altında ve önkolların zeminde düz olacak şekilde önkol plank pozisyonuna geç.
2. Bacaklarını arkaya uzat; ayaklarını birleştir ve ağırlığını ayak parmaklarında taşı.
3. Karnını sık, kalçalarını sık ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
4. İki ayağını yana, omuzlarından biraz daha geniş olacak şekilde sıçrayarak aç.
5. Başlangıç pozisyonuna dönmek için ayaklarını sıçrayarak yeniden birleştir.
6. Hareket boyunca kalçalarını omuzlarınla aynı hizada, üst gövdeni sabit tut.
7. Kalçalarını zıplatmadan veya yükseltmeden istikrarlı bir tempoda tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Kalçanın omuzların altına çökmesi
- Her sıçrayışta kalçaların yukarı kalkması
- Belin çukurlaşmasına izin vermek
- Ağırlığı bir yandan diğerine kaydırmak
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak

## Form ipuçları

- Kaburgalarını açma
- Kalça kaslarını sertçe sık
- Kalçalar neredeyse sabit kalsın
- Parmak uçlarına hafifçe in

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2–3 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi**: 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–4 set × 20–40 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 3 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Plank Jumping Jack — %40 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Pike Jumping Jack](https://seto.fit/tr/exercises/pike-jack/) — %55 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Plank Jumping Jack: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 8/10, Oblik Kaslar 7/10. Ayrıca çalışır: Bel 4/10.

### Plank Jumping Jack: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–4 set × 20–40 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 3 tekrar.

### Plank Jumping Jack: daha zor versiyonu hangisi?

Pike Jumping Jack (%55 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/