# Plank Karşı Kol Bacak Kaldırış

Bir el ve karşı ayak üzerinde dengede kalırken aynı anda bir kolu ve karşı bacağı kaldırdığın yüksek plank varyasyonudur. Destek yüzeyi daralırken kalçalarını aynı hizada tutmak için karın ve yan karın kaslarını çalıştırır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/alternate-arm-leg-plank/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/plank-arm-and-leg-raise/

## Çalışan kaslar

- Karın: 8/10
- Oblik Kaslar: 8/10
- Bel: 5/10

## Plank Karşı Kol Bacak Kaldırış nasıl yapılır

1. Eller omuzlarının altında, bacaklar uzanmış hâlde plank pozisyonunda başla.
2. Bir kolunu ve karşı bacağını kaldır; bir elin ve bir ayağın üzerinde dengede kal.
3. Kaldırırken kalçalarını aynı hizada tut ve karnını sık.
4. Kolunu ve bacağını yavaşça başlangıç pozisyonuna getir ve taraf değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Yüksek plank pozisyonuna geç: eller omuzlarının altında, ayaklar kalça genişliğinden biraz daha açık.
2. Karnını sık, kalçalarını sık ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
3. Kalçalarını düşürmeden ağırlığını bir eline ve karşı ayağına aktar.
4. Serbest kolunu öne ve yukarı kaldırırken diğer bacağını dizin bükülü olarak zeminden ayır.
5. Kaburgalarını açma, leğen kemiğini düz tut; destek tarafına kayma.
6. Kısa bir süre durakla, ardından elini ve ayağını zemine geri getir.
7. Taraf değiştir ve tekrarla; kontrollü tekrarları iki tarafta dönüşümlü yap.

## Sık yapılan hatalar

- Belin çukurlaşmasına izin vermek
- Leğen kemiğini yana döndürmek
- Ağırlığı bir yandan diğerine kaydırmak
- Bacağı fazla yukarı kaldırmak
- Bir sonraki tekrara düşer gibi geçmek

## Form ipuçları

- Çapraz kol ve bacağı hareket ettir
- Kalçalarını aynı hizada tut
- Kaburgalarını açma
- Kalça kaslarını sertçe sık
- Avuç içlerinle it

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Kas gelişimi**: 3 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 12–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Plank Pike Ayak Ucu Uzatış](https://seto.fit/tr/exercises/plank-to-pike-toe-reach/) — %45 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Değişimli Pike Kalça Dokunuşu](https://seto.fit/tr/exercises/pike-hip-tap/) — %50 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Plank Karşı Kol Bacak Kaldırış — %65 vücut ağırlığı**

## Kısa cevaplar

### Plank Karşı Kol Bacak Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 8/10, Oblik Kaslar 8/10. Ayrıca çalışır: Bel 5/10.

### Plank Karşı Kol Bacak Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Plank Karşı Kol Bacak Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Plank Karşı Kol Bacak Kaldırış: daha kolay versiyonu hangisi?

Değişimli Pike Kalça Dokunuşu (%50 vücut ağırlığı), Plank Pike Ayak Ucu Uzatış (%45 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/