# Planche Şınav

Vücudunu ellerin üzerinde yatay tuttuğun tam planche pozisyonundan yapılan ileri seviye bir vücut ağırlığı şınavıdır; ayakların zemine değmez. Ön omuz, göğüs ve triceps kaslarını yoğun çalıştırır ve önce planche pozisyonunu sağlam şekilde tutabilmeyi gerektirir.

- Uzman · Çok Eklemli
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/full-planche-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/planche-push-up/

## Çalışan kaslar

- Ön Omuz: 10/10
- Orta Göğüs: 8/10
- Triceps: 7/10
- Serratus anterior kası: 7/10
- Önkol: 5/10
- Biceps: 4/10
- Trapez: 4/10

## Planche Şınav nasıl yapılır

1. Tam planche pozisyonunu koru; vücudun yatay, ayakların zeminden uzak olsun.
2. Göğsünü yere doğru indirmek için dirseklerini bük.
3. Hareket boyunca gövdeni baştan topuğa tek çizgide tut.
4. Kollarını tamamen düzelterek kendini başlangıç pozisyonuna geri it.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ellerini omuz genişliğinde olacak şekilde zemine yerleştir; parmaklarını dışa ya da ayaklarına doğru çevir.
2. Omuzlarını ellerinin önüne taşı ve ayaklarını zeminden kaldırarak tam planche pozisyonuna geç.
3. Bacaklarını düzleştir, kalça kaslarını sık ve vücudunu tek bir çizgide tut.
4. Dirseklerini bükerek vücudunu tek parça halinde göğsün yere yaklaşana kadar indir.
5. Dirseklerini kaburgalarına yakın tut; alt noktada da ayakların yere değmesin.
6. Dirseklerin tamamen açılana kadar avuçlarınla it.
7. Sonraki tekrardan önce omuzların ellerinin önünde olacak şekilde planche pozisyonunda bitir.

## Sık yapılan hatalar

- Tekrarlar sırasında ayakların yere değmesi
- Kalçaların omuzların altına çökmesi
- Yukarı çıkarken kalçaların yukarı kalkması
- Omuzların ellerin arkasına kayması
- Tam derinliğe inmeden durmak

## Form ipuçları

- Ağırlığı öne kaydır
- Vücut tek parça hareket etsin
- Vücut tek çizgide
- Avuç içlerinle it
- Kalça kasları hep sıkı

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (en iyi seçim): 3–5 set × 1–5 tekrar · dinlenme 3 dk · yedekte 1–2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 4–8 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 6–10 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Bant Destekli Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/band-assisted-push-up/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlıklı Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/weighted-push-up/)
- **Sağlık Topu**: [Yatarak Sağlık Topu Göğüs Press](https://seto.fit/tr/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Dambıl**: [Dambıl Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-push-up/)

## Kısa cevaplar

### Planche Şınav: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 10/10, Orta Göğüs 8/10. Ayrıca çalışır: Triceps 7/10, Serratus anterior kası 7/10, Biceps 4/10, Önkol 5/10.

### Planche Şınav antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Ana egzersiz. Isınmadan hemen sonra, enerji yerindeyken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 14 dk.

### Planche Şınav: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–5 set × 1–5 tekrar, dinlenme 3 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 4–8 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 6–10 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2–3 tekrar.

### Planche Şınav yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Bant Destekli Şınav. Ağırlık Diskleri: Ağırlıklı Şınav. Sağlık Topu: Yatarak Sağlık Topu Göğüs Press. Dambıl: Dambıl Şınav.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/