# Pike Omuz Dokunuşu

Kalçaların yüksekte olduğu pike pozisyonunda yapılan omuz dokunuşudur; bir kolun vücut ağırlığını desteklerken ön omuzlarını yükler. Omuz gücünü ve dönmeye karşı kontrolünü geliştirir.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/pike-shoulder-taps/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/pike-shoulder-tap/

## Çalışan kaslar

- Ön Omuz: 8/10
- Triceps: 5/10
- Serratus anterior kası: 5/10
- Rotator Manşet: 5/10
- Trapez: 4/10
- Yan Omuz: 4/10

## Pike Omuz Dokunuşu nasıl yapılır

1. Kalçanı kaldırıp ayaklarını yaklaştırarak ters bir 'V' oluştur.
2. Kalçalarını yüksekte tutarak ağırlığını bir eline aktar.
3. Karşı omzuna dokun, ardından elini yere geri koy.
4. Dönmeden diğer elinle tekrarla ve dokunuşları dönüşümlü yap.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ellerin birbirine yakın, ayakların geride olacak şekilde yerde başla.
2. Kalçanı yükseğe kaldır ve ayaklarını içeri yürüterek güçlü bir ters V oluştur.
3. Kürek kemiklerini birbirinden uzaklaştır, bacaklarını yapabildiğin kadar aç ve başını kolların arasında tut.
4. Kalçalarını düşürmeden veya döndürmeden ağırlığını bir eline aktar.
5. Diğer elini kaldırıp karşı omzuna dokun; kalçalarını yüksekte ve sabit tut.
6. O elini tekrar yere koy ve dengeli ters V pozisyonuna dön.
7. Diğer elinle tekrarla ve set boyunca dokunuşları dönüşümlü yap.

## Sık yapılan hatalar

- Kalçanın yanlara sallanması
- Kalçaların plank pozisyonuna düşmesi
- Destek veren dirseği bükmek
- Dokunuşlar sırasında gövdeyi döndürmek
- Dokunuşları aceleye getirmek

## Form ipuçları

- Kalçalarını yüksekte tut
- Kalçalarını aynı hizada tut
- Avuç içlerinle it
- Kaymadan dokun

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 1 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi**: 3 set × 12–16 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 1 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 20–30 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Pike Omuz Dokunuşu: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 8/10. Ayrıca çalışır: Triceps 5/10, Serratus anterior kası 5/10, Rotator Manşet 5/10, Trapez 4/10.

### Pike Omuz Dokunuşu antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

### Pike Omuz Dokunuşu: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 12–16 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/