# Pike Şınav

Ön omzu, triceps'i ve üst göğüs bölgesini çalıştıran, vücut ağırlığıyla yapılan dikey itiş varyasyonu. Baş üstü press gücü kazandırır ve amutta şınava geçmeye hazırlık olarak kullanılır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/pike-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/pike-push-up/

## Çalışan kaslar

- Ön Omuz: 9/10
- Triceps: 7/10
- Üst Göğüs: 5/10

## Pike Şınav nasıl yapılır

1. Ellerin omuz genişliğinde, ayakların yerde epey arkanda olacak şekilde başla.
2. Kalçanı kaldırıp ayaklarını yaklaştırarak ters bir 'V' oluştur.
3. Dirseklerini bükerek ve geriye eğik tutarak başını yere doğru indir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Yere ellerini omuz genişliğinde koyarak ve ayaklarını arkana alarak başla.
2. Kalçanı yükseğe kaldır ve ayaklarını içeri yürüterek güçlü bir ters V oluştur.
3. Kürek kemiklerini birbirinden uzaklaştır, bacaklarını yapabildiğin kadar aç ve başını kolların arasında tut.
4. Dirseklerini bük ve başını aşağı, hafif öne doğru yere indir.
5. Ağırlığının çoğu ellerin üzerinde kalsın; dirseklerin çapraz olarak geriye ilerlesin.
6. Başının tepesi yere değene ya da kontrol edebildiğin en derin noktaya inene kadar alçal.
7. Avuçlarınla iterek kollarını düzelt ve ters V pozisyonuna dön.

## Sık yapılan hatalar

- Kalçaların ellerin çok gerisinde olması
- Hareketi normal şınava çevirmek
- Dirseklerin tamamen yanlara açılması
- Yerin çok üstünde durmak
- Üst sırtın çökmesi

## Form ipuçları

- Kalçalar ellerin üstünde
- Ağırlığı öne kaydır
- Başının tepesini indir
- İterek pike'a dön

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 4–5 set × 3–6 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Ters Kavrama Dambıl Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Oturarak Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **Halter**: [Tek Diz Üstü Tek Kol Landmine Press](https://seto.fit/tr/exercises/half-kneeling-landmine-press/), [Çift El Landmine Press](https://seto.fit/tr/exercises/two-hand-landmine-press/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlık Diski Baş Üstü Press](https://seto.fit/tr/exercises/plate-overhead-press/)
- **Makine**: [Tek Kol Makine Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/), [Makinede Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/machine-shoulder-press/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Oturarak EZ Bar Overhead Press](https://seto.fit/tr/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/) — Başlangıç
- Daha kolay: [EZ Bar Yerçekimine Karşı Press](https://seto.fit/tr/exercises/ez-bar-anti-gravity-press/) — Orta
- **Bu egzersiz: Pike Şınav — %70 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Tek Kol Landmine Push Press](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-landmine-push-press/) — Orta
- Daha zor: [Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/) — %85 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Pike Şınav: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 9/10. Ayrıca çalışır: Üst Göğüs 5/10, Triceps 7/10.

### Pike Şınav antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Pike Şınav: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 3–6 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Pike Şınav yerine ne yapılır?

Dambıl: Ters Kavrama Dambıl Omuz Press, Oturarak Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press. Halter: Tek Diz Üstü Tek Kol Landmine Press, Çift El Landmine Press. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Press. Makine: Tek Kol Makine Omuz Press, Makinede Omuz Press.

### Pike Şınav: daha kolay versiyonu hangisi?

EZ Bar Yerçekimine Karşı Press (Orta), Oturarak EZ Bar Overhead Press (Başlangıç).

### Pike Şınav: daha zor versiyonu hangisi?

Tek Kol Landmine Push Press (Orta), Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav (%85 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/