# Pike Jumping Jack

Plank pozisyonundan yapılan bu kardiyo egzersizinde ayaklarını genişçe öne sıçratırken kalçalarını ters V pozisyonuna kaldırır, ardından ayaklarını plank pozisyonuna geri sıçratırsın. Omuzların tüm hareket boyunca vücut ağırlığını desteklerken karın kaslarını çalıştırır ve nabzını yükseltir.

- Orta · Kardiyo
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/pike-jacks-feet-kicking-in-and-out/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/pike-jack/

## Çalışan kaslar

- Karın: 8/10
- Oblik Kaslar: 5/10
- Bel: 3/10

## Pike Jumping Jack nasıl yapılır

1. Ellerin omuzlarının altında olacak şekilde yüksek plank pozisyonuna geç.
2. Ayaklarını genişçe öne sıçrat ve kalçalarını yükseğe kaldır.
3. Başından topuklarına kadar düz bir çizgi oluşturarak plank pozisyonuna geri sıçra.
4. Hareket boyunca kollarını düz, ellerini sabit tut.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ellerini omuzlarının altında, avuç içlerin yerde ve bacakların düz olacak şekilde yüksek plank pozisyonuna geç.
2. Karnını sık, kalça kaslarını sık ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
3. Kalçalarını ters V pozisyonunda yükseğe kaldırırken iki ayağını öne ve birbirinden uzak olacak şekilde sıçrat.
4. Kolların düz, ellerin sabit kalacak şekilde ayaklarının ön kısmına in.
5. Plank pozisyonuna dönmek için ayaklarını geriye ve birbirine doğru sıçrat.
6. Bir sonraki tekrardan önce başından topuklarına kadar düz bir çizgi oluştur.
7. Kalçalarını yere doğru düşürmeden sabit bir tempoda devam et.

## Sık yapılan hatalar

- Plank pozisyonunda kalçaların sarkması
- Belin çukurlaşmasına izin vermek
- İnişte dirsekleri bükmek
- Tekrarlar arasında ellerin yer değiştirmesi
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak

## Form ipuçları

- Kaburgalarını açma
- Kalça yüksekte, ayaklar geniş
- Kollarını düz tut
- Ellerini sabit tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2–3 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 20–30 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Plank Jumping Jack](https://seto.fit/tr/exercises/plank-jack/) — %40 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Pike Jumping Jack — %55 vücut ağırlığı**

## Kısa cevaplar

### Pike Jumping Jack: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 8/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 5/10, Bel 3/10.

### Pike Jumping Jack: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Pike Jumping Jack: daha kolay versiyonu hangisi?

Plank Jumping Jack (%40 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/