# Değişimli Pike Kalça Dokunuşu

Ellerin ve ayakların yerdeyken pike pozisyonunda yapılan değişimli bir dokunuş egzersizidir; bir elini karşı kalçaya götürürsün. Destek tek ele geçerken kalçaları aynı hizada tutmak için karın ve yan karın kaslarını çalıştırır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/pike-alternating-opposite-hip-taps/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/pike-hip-tap/

## Çalışan kaslar

- Oblik Kaslar: 8/10
- Karın: 7/10
- Bel: 4/10

## Değişimli Pike Kalça Dokunuşu nasıl yapılır

1. Ellerin ve ayakların yerde, kalçaların en yüksekte olacak şekilde pike pozisyonuna geç.
2. Ağırlığını bir eline aktar ve diğer elini geriye uzatıp karşı kalçana dokundur.
3. Elini yere geri koy ve diğer tarafta tekrarla.
4. Hareket boyunca kalçalarını aynı yükseklikte tut.

### Tam teknik — 6 adım

1. Ellerin ve ayakların yerde, kalçaların vücudunun en yüksek noktasında olacak şekilde pike pozisyonuna geç.
2. Bacaklarını neredeyse düz tut, ellerini omuz genişliğinde aç ve parmaklarını öne çevir.
3. Karnını sık ve kalçalarını döndürmeden ağırlığını bir eline aktar.
4. Diğer elini yerden kaldır, sırtının üzerinden geriye uzat ve karşı kalçana dokundur.
5. O elini tekrar yere koy ve dengeli pike pozisyonunu yeniden oluştur.
6. Kalçalarını aynı yükseklikte tutarak diğer tarafta tekrarla ve dokunuşları dönüşümlü yap.

## Sık yapılan hatalar

- Kalçanın yanlara sallanması
- Dokunuşlar arasında kalçaların düşmesi
- Ağırlığı bir yandan diğerine kaydırmak
- Dokunuşları aceleye getirmek

## Form ipuçları

- Kalçalarını yüksekte tut
- Kaymadan dokun
- Avuç içlerinle it
- Her tekrardan önce karnını sık

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 12–16 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 16–24 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Plank Pike Ayak Ucu Uzatış](https://seto.fit/tr/exercises/plank-to-pike-toe-reach/) — %45 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Değişimli Pike Kalça Dokunuşu — %50 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Ayaklar Yüksekte Plank Omuz Dokunuşu](https://seto.fit/tr/exercises/decline-plank-shoulder-tap/) — %65 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Değişimli Pike Kalça Dokunuşu: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Oblik Kaslar 8/10, Karın 7/10. Ayrıca çalışır: Bel 4/10.

### Değişimli Pike Kalça Dokunuşu antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Değişimli Pike Kalça Dokunuşu: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–16 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 16–24 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Değişimli Pike Kalça Dokunuşu: daha kolay versiyonu hangisi?

Plank Pike Ayak Ucu Uzatış (%45 vücut ağırlığı).

### Değişimli Pike Kalça Dokunuşu: daha zor versiyonu hangisi?

Ayaklar Yüksekte Plank Omuz Dokunuşu (%65 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/