# Yerden Pendlay Row

Yerden yapılan barbell row; üst sırtı, kanat kaslarını ve trapezi hedefler. Ağırlık çalışanlar ve saha atletleri için başlangıç gücü ve hile yapmadan çekiş gücü geliştirir.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Halter
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-pendlay-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/pendlay-row/

## Çalışan kaslar

- Üst Sırt: 9/10
- Geniş Sırt Kası: 8/10
- Trapez: 7/10
- Biceps: 5/10
- Bel: 4/10

## Yerden Pendlay Row nasıl yapılır

1. Ayakların kalça genişliğinde, barbell ayağının ortasının üzerinde dur.
2. Dizlerin hafif bükülü, kalçanı geriye it ve gövdeni indir.
3. Barı omuzlarının hemen dışından tut; kolların düz, avuç içlerin aşağı baksın.
4. Dirseklerini geriye götürerek barı göğsüne doğru yukarı çek, sonra yere indir.

### Tam teknik — 8 adım

1. Ayakların kalça genişliğinde ve barbell ayağının ortasının üzerinde olacak şekilde dur.
2. Dizlerin hafif bükükken, gövden yere neredeyse paralel olana kadar kalçandan öne eğil.
3. Barı omuz genişliğinin hemen dışından üstten kavra; kolların düz olsun.
4. Karnını sık, sırtını sertçe sabitle ve başını omurganla aynı hizada tut.
5. Barı yerden patlayıcı şekilde alt göğsüne ya da üst karnına çek.
6. Gövde açını koruyarak ve kalçanı kaldırmadan dirseklerini geriye götür.
7. Barı kontrollü şekilde yere geri bırak ve tamamen oturmasını bekle.
8. Sıradaki tekrardan önce karnını sık ve sırt pozisyonunu yeniden kur; tam duruştan başla.

## Sık yapılan hatalar

- Gövdeyi savurarak çekmek
- Çekiş sırasında gövdeyi doğrultmak
- Tekrarları yerden sektirmek
- Barın gövdeden uzaklaşması
- Sırt yuvarlakken sarsarak çekmek

## Form ipuçları

- Her tekrar tam duruştan başlasın
- Gövde yere neredeyse paralel
- Alt göğse çek
- Kalçayı kaldırma
- Dirseklerini arkaya çek

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (en iyi seçim): 4–5 set × 3–6 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 1–2 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 6–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 2 sn, bekleme 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Çift Dambıl Row](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-bilateral-row/), [Üstten Kavrama Dambıl Öne Eğik Row](https://seto.fit/tr/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/)
- **Kettlebell**: [Tek Kol Kettlebell Row](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-row/)
- **Ekipmansız**: [Vücut Ağırlığı Row](https://seto.fit/tr/exercises/inverted-row/), [Bank Dirsek Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/bench-elbow-lift/)
- **Direnç Bandı**: [Göğüs Destekli Direnç Bandı Row](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-resistance-band-row/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Dar Üstten Kavrama Oturarak Kablo Row](https://seto.fit/tr/exercises/seated-cable-row-close-overhand-grip/) — Başlangıç
- Daha kolay: [TRX Row](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-row/) — %50 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Yerden Pendlay Row — Orta**

## Kısa cevaplar

### Yerden Pendlay Row: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Üst Sırt 9/10, Geniş Sırt Kası 8/10. Ayrıca çalışır: Biceps 5/10, Trapez 7/10, Bel 4/10.

### Yerden Pendlay Row hangi eklemleri yükler?

Bel: yüksek, Kalça: düşük, Omuz: düşük, Dirsek: düşük. Bel — daha hafif seçenekler: Tek Kol Dambıl Row, Dar Kavrama Oturarak Kablo Row, Tek Kol Kablo Row.

### Yerden Pendlay Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 11 dk.

### Yerden Pendlay Row: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 3–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar.

### Yerden Pendlay Row yerine ne yapılır?

Dambıl: Çift Dambıl Row, Üstten Kavrama Dambıl Öne Eğik Row. Kettlebell: Tek Kol Kettlebell Row. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Row, Bank Dirsek Kaldırış. Direnç Bandı: Göğüs Destekli Direnç Bandı Row.

### Yerden Pendlay Row: daha kolay versiyonu hangisi?

TRX Row (%50 vücut ağırlığı), Dar Üstten Kavrama Oturarak Kablo Row (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/