# Ayakta Avuç Yukarı Aşağı Kol Rotasyonu

Ayakta yapılan bu omuz hareketliliği egzersizinde düz kollarını yanlara açarak indirirken avuçlarını yukarı, omuz hizasına geri kaldırırken aşağı çevirirsin. Yan omuzlarını ve rotator manşeti ısıtır.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/palm-up-palm-down-rotation/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/palm-up-palm-down-arm-rotation/

## Çalışan kaslar

- Yan Omuz: 7/10
- Rotator Manşet: 6/10
- Trapez: 4/10
- Supraspinatus kası: 4/10
- Önkol: 3/10

## Ayakta Avuç Yukarı Aşağı Kol Rotasyonu nasıl yapılır

1. Dik dur, kollarını yanlara aç ve avuç içlerini aşağı çevir.
2. Avuç içlerini yukarı çevirirken kollarını yarıya kadar indir.
3. Avuç içlerini aşağı çevirerek omuz hizasına geri kaldır.
4. Hareket boyunca kollarını düz tut ve yavaş hareket et.

### Tam teknik — 6 adım

1. Dik dur, ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç ve iki düz kolunu avuç içlerin aşağı bakacak şekilde omuz hizasının biraz üzerine yanlara kaldır.
2. Omuzlarını aşağıda konumlandır ve kollarını düz tut.
3. Kollarını yanlarına doğru yaklaşık yarıya kadar indirirken kollarını yavaşça döndür; avuç içlerin öne ve yukarı baksın.
4. Avuç içlerin yukarı bakarken kısa bir süre bekle.
5. Avuç içlerini yere çevirirken kollarını omuz hizasının biraz üzerine geri kaldır.
6. Yalnızca bileklerini döndürmek yerine bütün kolunu omuzdan döndür.

## Sık yapılan hatalar

- Yalnızca bileklerden döndürmek
- Kaldırırken omuzları silkmek
- Döndürürken dirsekleri bükmek
- Rotasyonu aceleye getirmek
- Hız almak için gövdeyi sallamak

## Form ipuçları

- Omuzlarını aşağıda tut
- Omuzdan döndür
- Dirsekleri düz tut
- Gövdeni sabit tut
- Yavaş hareket et

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 1–2 set × 10–15 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi**: 1–2 set × 10–15 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık**: 1–2 set × 15–20 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 5–6 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Ayakta Avuç Yukarı Aşağı Kol Rotasyonu: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Yan Omuz 7/10, Rotator Manşet 6/10. Ayrıca çalışır: Trapez 4/10, Supraspinatus kası 4/10, Önkol 3/10.

### Ayakta Avuç Yukarı Aşağı Kol Rotasyonu antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 2 dk.

### Ayakta Avuç Yukarı Aşağı Kol Rotasyonu: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 1–2 set × 10–15 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 10–15 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 1–2 set × 15–20 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5–6 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/