# Pallof Press

Yan karın kaslarını ve gövdenin derin kaslarını çalıştıran, gövdenin dönmesine karşı koymayı öğreten bir kablo press hareketi. Gövdeyi sağlam tutmak ve istenmeyen gövde dönüşüne direnmek için kullanılır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Kablo Makinesi
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/band-pallof-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/pallof-press/

## Çalışan kaslar

- Oblik Kaslar: 10/10
- Karın: 7/10
- Bel: 2/10

## Pallof Press nasıl yapılır

1. Kablo makinesine yan dur, tutamak göğüs hizasında olsun.
2. Çekiş hissedene kadar yana adım at, tutamağı göğsüne yakın tut.
3. Gövdeni öne dönük tutarak tutamağı düz şekilde öne it.
4. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dön ve diğer tarafta tekrarla.

### Tam teknik — 7 adım

1. Kabloyu ya da bandı göğüs hizasına ayarla ve sabitleme noktasına yan dönük dur.
2. Tutamağı iki elinle göğüs kemiğinin önünde tut ve gerilim oluşana kadar yana doğru adım at.
3. Ayaklarını kalça genişliğinde ya da omuz genişliğinde aç; dizlerini hafifçe bük ve kalçalarını aynı hizada tut.
4. Karnını sık ve sabitleme noktasına doğru eğilmeden kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
5. Dirseklerin tamamen açılana kadar tutamağı göğsünden düz şekilde öne it.
6. Kolların önde açıkken kısa süre bekle ve gövdenle kalçalarının dönmesini engelle.
7. Kontrollü şekilde tutamağı göğsüne geri getir ve taraf değiştirmeden önce tüm tekrarları tamamla.

## Sık yapılan hatalar

- Gövdenin kabloya doğru dönmesi
- Sabitleme noktasından uzağa yaslanmak
- Kaburgaların yukarı doğru açılması
- Çapraz bir yolda itmek
- Ağırlığın ayaklar arasında kayması

## Form ipuçları

- Göğüs kemiğinden düz şekilde it
- Kaburgalarını açma
- Kalça dönmesin
- İtişte nefesini ver
- Kollar açıkken pozisyonu koru

## Ne kadar yapılır

- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 12–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn, bekleme 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Direnç Bandı Pallof Press](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-pallof-press/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Pallof Press — Başlangıç**

## Kısa cevaplar

### Pallof Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Oblik Kaslar 10/10. Ayrıca çalışır: Karın 7/10, Bel 2/10.

### Pallof Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Pallof Press: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Pallof Press: daha kolay versiyonu hangisi?

Direnç Bandı Pallof Press (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/