# Baş Üstü Göğüs Esnetme

Ellerin baş üzerinde birleştiği ayakta yapılan bir esnetme hareketidir. Dirsekleri dışa ve geriye çekmek göğsü ve omuzların ön kısmını açar; ekipman gerekmez.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/above-head-chest-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/overhead-chest-stretch/

## Çalışan kaslar

- Göğüs: 7/10
- Ön Omuz: 6/10
- Pektoralis minor kası: 5/10
- Geniş Sırt Kası: 4/10
- Trapez: 3/10

## Baş Üstü Göğüs Esnetme nasıl yapılır

1. Dik dur, ellerini başının üzerinde birleştir ve dirseklerini bük.
2. Göğsünü açmak için iki dirseğini dışa ve geriye çek.
3. Kaburgalarını açma, omuzlarını kulaklarından uzak tut.
4. Pozisyonu koruyup yavaşça nefes al, ardından kollarını indir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Ayaklarını kalça genişliğinde açarak dik dur ve kollarını yanlarında serbest bırak.
2. İki kolunu başının üzerine kaldır ve dirseklerini bükerek ellerini başının üzerinde birleştir.
3. Karnını sık ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
4. Ellerini birleştirmeye devam ederek göğsünde esneme hissedene kadar iki dirseğini dışa ve geriye çek.
5. Omuzlarını kulaklarından uzaklaştırarak aşağı çek ve başını düz tut.
6. Pozisyonu koruyup yavaşça nefes al, ardından kollarını indir.

## Sık yapılan hatalar

- Kaburgaları yukarı doğru açmak
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Beli çukurlaştırmak
- Başı öne itmek
- Pozisyonu tutarken elleri birbirinden ayırmak

## Form ipuçları

- Kaburgalarını açma
- Dirsekleri geniş aç
- Omuzlarını silkme
- Eller bir arada kalsın
- Yavaşça nefes al

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2 set × 20–30 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar
- **Kas gelişimi**: 2–3 set × 20–30 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 30–45 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Baş Üstü Göğüs Esnetme: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Göğüs 7/10, Ön Omuz 6/10. Ayrıca çalışır: Pektoralis minor kası 5/10, Geniş Sırt Kası 4/10, Trapez 3/10.

### Baş Üstü Göğüs Esnetme antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 2 dk.

### Baş Üstü Göğüs Esnetme: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/