# Baş Üstü Taşıma

Omuzları, trapez kaslarını ve gövde sabitleyicilerini çalıştıran tek taraflı yüklü taşıma hareketi. Güç ve saha sporcuları için baş üstünde sabitlik ve gövdenin dönmesine karşı kontrol geliştirir.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-overhead-carry/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/overhead-carry/

## Çalışan kaslar

- Trapez: 8/10
- Ön Omuz: 7/10
- Karın: 7/10
- Yan Omuz: 6/10
- Önkol: 5/10
- Bel: 3/10

## Baş Üstü Taşıma nasıl yapılır

1. Bir dambılı baş üstünde tut, dirsek düz, bilek tam omzunun üzerinde.
2. Gövdeni dik tut, bakışını ileride tut ve küçük, kontrollü adımlar at.
3. Yürürken bir yana eğilmeye direnç göster, duruşunu sabit tut.
4. Yürümeye devam et, sonra dambılı nazikçe yanına indir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Bir dambılı baş üstüne çıkar ve bileğin tam omzunun üzerinde olacak şekilde dirseğini tamamen aç.
2. Kaburgalarını açma, tutamağı sıkıca kavra ve omzunu yükün tam altında tut.
3. Dik dur, bakışın ileride, leğen kemiği düz ve serbest kolun yanında gevşek olsun.
4. Kısa ve bilinçli adımlarla ilerle, dambılı tam omzunun üzerinde tut.
5. Yük her adımda kaydıkça yana eğilmeye, gövdenin yana eğilmesine veya dönmesine izin verme.
6. Belirlenen mesafeyi veya süreyi tamamla, sonra dambılı kontrollü şekilde indir ve taraf değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Ağırlığın öne kayması
- Çok uzun adımlarla yürümek
- Beli çukurlaştırmak
- Yükten uzağa doğru eğilmek
- Baş üstünde dirseğin tam açılmaması

## Form ipuçları

- Bilek omzun üzerinde
- Kaburgalarını açma
- Kısa adımlar at
- Tutamağı sıkıca kavra
- Yük altında dik kal

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 3–5 set · dinlenme 2 dk
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–4 set · dinlenme 1 dk

## Kısa cevaplar

### Baş Üstü Taşıma: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 7/10, Yan Omuz 6/10. Ayrıca çalışır: Trapez 8/10, Önkol 5/10, Karın 7/10, Bel 3/10.

### Baş Üstü Taşıma antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

### Baş Üstü Taşıma: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–5 set, dinlenme 2 dk. Dayanıklılık: 2–4 set, dinlenme 1 dk.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/