# Baş Üstü Kablo Curl

İki yüksek makaradan gelen kablolar arasında, kollar omuz hizasına yakın yükseklikte yanlara açık ve sabit tutulurken dirseklerin başa doğru büküldüğü ayakta curl hareketidir. Kablonun sürekli gerilimi altında bicepsleri hedefler.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Kablo Makinesi
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/cable-overhead-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/overhead-cable-curl/

## Çalışan kaslar

- Biceps: 9/10
- Önkol: 5/10
- Yan Omuz: 4/10
- Ön Omuz: 3/10

## Baş Üstü Kablo Curl nasıl yapılır

1. Yüksek makaraların arasında dur, her eline bir tutamak al ve avuç içlerini yukarı çevir.
2. Kollarını omuz hizasında tut, dirseklerini hafifçe bük.
3. Yalnızca dirseklerini bükerek tutamakları başına doğru curl yap.
4. Kollarını başlangıç pozisyonuna dönene kadar yavaşça düzleştir.

### Tam teknik — 6 adım

1. İki kablo makarasını da en yüksek konuma ayarla ve tekli tutamakları tak.
2. İstasyonun ortasında dur ve her eline bir tutamak al; avuç içlerin yukarı baksın.
3. Dirseklerin hafif bükülü olarak kollarını yaklaşık omuz hizasında yanlara kaldır.
4. Dirseklerini yerinde tutarak bük ve tutamakları başının yanlarına doğru curl yap.
5. Ellerin başının hemen üstüne ve yanına ulaştığında bicepslerini sık.
6. Kablolardaki gerilimi koruyarak dirseklerin neredeyse tamamen açılana kadar tutamakları indir.

## Sık yapılan hatalar

- Dirseklerin aşağı düşmesi
- Hareketi bir pulldown'a dönüştürmek
- Momentum için gövdeyi öne veya geriye eğmek
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak

## Form ipuçları

- Dirseklerini sabit tut
- Avuç içleri yukarı baksın
- Omuzlarını aşağıda tut
- Hareket boyunca dik dur

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Değişimli Eğik Bank Dambıl Curl](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/), [Çift Kol Dambıl Hammer Curl](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-waiter-curl/)
- **Halter**: [Landmine Konsantrasyon Curl](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-concentration-curl/), [Tek Kol Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Direnç Bandı**: [Değişimli Direnç Bandı Curl](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-resistance-band-curl/), [Yatarak Direnç Bandı Curl](https://seto.fit/tr/exercises/lying-resistance-band-curl/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Goblet Curl](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Değişimli Makine Biceps Curl](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Baş Üstü Kablo Curl — Başlangıç**
- Daha zor: [Tek Kol Kablo Cross-Body Curl](https://seto.fit/tr/exercises/cable-curl-behind-back/) — Başlangıç
- Daha zor: [Öne Eğik Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Baş Üstü Kablo Curl: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Biceps 9/10. Ayrıca çalışır: Önkol 5/10, Yan Omuz 4/10, Ön Omuz 3/10.

### Baş Üstü Kablo Curl hangi eklemleri yükler?

Omuz: düşük, Dirsek: düşük.

### Baş Üstü Kablo Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Baş Üstü Kablo Curl: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Baş Üstü Kablo Curl yerine ne yapılır?

Dambıl: Değişimli Eğik Bank Dambıl Curl, Çift Kol Dambıl Hammer Curl. Halter: Landmine Konsantrasyon Curl, Tek Kol Barbell Curl. Direnç Bandı: Değişimli Direnç Bandı Curl, Yatarak Direnç Bandı Curl. Kettlebell: Kettlebell Goblet Curl, Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl.

### Baş Üstü Kablo Curl: daha kolay versiyonu hangisi?

Değişimli Makine Biceps Curl (Başlangıç).

### Baş Üstü Kablo Curl: daha zor versiyonu hangisi?

Tek Kol Kablo Cross-Body Curl (Başlangıç), Öne Eğik Barbell Curl (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/